Cvičenie počas tehotenstva: výhody, vedľajšie účinky a kedy prestať

Tehotenstvo môže byť jedným z najnáročnejších období vášho života, ale jeho výsledok stojí za všetku tú bolesť! V dnešnej dobe väčšina žien počas tehotenstva dbá na zvýšenú opatrnosť a dychtia cvičiť a udržiavať si zdravie pre normálny pôrod. Cvičenia pre tehotné ženy nie sú len bezpečné; je to jedna zo zásadných vecí, ktoré je potrebné urobiť pre zdravú matku a zdravé dieťa.

Udržiavanie pravidelného cvičenia počas celého tehotenstva vám môže pomôcť zostať fit a pozitívne naladený. Môže tiež zmierniť úzkosť a vybudovať výdrž potrebnú na pôrod a pôrod. Ak teda chcete cvičiť, ale stále o tom máte pochybnosti, nechajte ich bokom a relaxujte! Prevedieme vás všetkými výhodami cvičenia počas tehotenstva a necháme vás vybrať si to najlepšie cvičenie! Pokračujte v čítaní, aby ste vedeli viac.

Výhody cvičenia počas tehotenstva:

1. Opravuje držanie tela:

V neskorších štádiách tehotenstva brucho rastie neprimerane k zvyšku tela. V dôsledku toho môže byť vaše držanie tela ovplyvnené pridanou hmotnosťou. Cvičenie je potrebné na udržanie správneho držania tela a udržanie kondície.

2. Bojuje s bolesťami chrbta a únavou:

Neustále nesprávne držanie tela a vypuklý žalúdok môžu počas tehotenstva spôsobovať bolesti chrbta, ktoré sa pridávajú k únave v dôsledku hormonálnej nerovnováhy. Cvičenie vám poskytne potrebnú úľavu od bolestí chrbta a zníži tiež únavu.

3. Zmierňuje stres:

Stres je synonymom tehotenstva. Ak je však hladina stresu vysoká, bolo by to škodlivé pre vás aj pre vaše dieťa. Cvičenie nás zbavuje stresu, dodáva nám pokoj.

4. Predchádza gestačnému diabetu (GD):

Niekoľko žien má počas tehotenstva gestačný diabetes. To môže spôsobiť niekoľko komplikácií matke i dieťaťu a osobitnú pozornosť treba venovať aj diéte. Cvičenie je najlepší spôsob prevencie a kontroly hladiny cukru v krvi.

5. Reguluje krvný tlak:

Vysoký krvný tlak môže byť nebezpečný pre matku i dieťa a môže spôsobiť preeklampsiu. Spôsobuje niekoľko komplikácií počas pôrodu a pôrodu. Cvičenie pomáha udržiavať krvný tlak v normálnych medziach.

6. Poskytuje lepší spánok:

Tehotenstvo môže viesť k nedostatku spánku v dôsledku úzkosti, rastúceho brucha a hormonálnej nerovnováhy. Cvičenie pomáha lepšie zaspať tým, že zmierňuje stres a úzkosť.

7. Uľahčuje prácu a dodanie:

Pravidelné cvičenie uľahčí pôrod a pôrod budovaním vytrvalosti a svalovej sily.

8. Prevencia šancí na fetálnu makrozómiu:

Dieťa váži viac ako priemer a je väčšie ako normálne. To sťažuje celý pôrodný proces. Pravidelné cvičenie vám pomôže vyhnúť sa vzniku tohto stavu.

Kto by nemal cvičiť počas tehotenstva?

Nikdy nezačnite cvičiť bez konzultácie s lekárom. Ľudia s nasledujúcimi stavmi by sa mali počas tehotenstva vyhýbať cvičeniu.

• Astma
• Srdcové choroby
• Krvácanie alebo špinenie počas tehotenstva
• Viacnásobné tehotenstvo
• Preeklampsia alebo hypertenzia vyvolaná tehotenstvom
• Placenta previa alebo nízko položená placenta
• Prasknuté membrány
• Reštriktívne ochorenie pľúc
• Opakujúce sa potraty
• Predčasný pôrod alebo pôrod zaznamenaný predtým
• Nekompetentný krčok maternice
• Ťažká anémia
• Poruchy záchvatov
• Extrémna obezita alebo podváha
• Ortopedické obmedzenia

Najlepšie cvičenia pre tehotné ženy:

Ak vám ich lekár schváli, potom sú tieto cvičenia niečím, čo vám určite spríjemní tehotenské obdobie.

Cvičenia počas tehotenstva sú zaradené do šiestich širokých kategórií – joga, pilates, posilňovanie, aerobik, cvičenia v oblasti panvy (Kegel) a tanec!

Poďme si ich všetky podrobne prejsť a rozhodnúť sa, ktoré cvičenie je pre vás najvhodnejšie!

I. Jóga pre zdravé tehotenstvo:

Jóga je jedným z najstarších a najefektívnejších spôsobov, ako zostať zdravý. Je veľmi prospešný pre tehotné ženy, pretože zmierňuje úzkosť a zvyšuje náladu. Rôzne pózy jogy, ktoré je možné cvičiť počas tehotenstva, sú:

A. Pose s predĺženým bočným uhlom:

Trápi vás stres a únava? Chcete trochu energie, ktorá vás povzbudí? Uistite sa, že vyskúšate Pose s predĺženým bočným uhlom.

• Cvičenie pózy s predĺženým bočným uhlom vám pomôže zbaviť sa všetkých kŕčových svalov tým, že uvoľní boky.
• Táto póza je veľmi prospešná pre relaxáciu celého tela.

B. Pozícia trojuholníka:

Hoci je výsledok tehotenstva šťastnou príležitosťou, celé obdobie tehotenstva môže byť veľmi stresujúce.

• Toto je jedno z najlepších cvičení na dosiahnutie relaxácie, fyzicky aj duševne. Úplne vás to stresuje a poskytuje vám maximálny pokoj v duši.
• Je to tiež dobré cvičenie pre vaše nohy, bočné telo, boky a ramená.

C. Stretching Side:

Počas posledných niekoľkých týždňov tehotenstva je preferovaným cvičením sed na boku.

• V poslednom trimestri dochádza k exponenciálnemu nárastu brucha. Stretnutie na strane sedenia otvára bočný pás a panvu a rozširuje vaše boky. Vďaka tomu je telo flexibilnejšie a ľahšie sa prispôsobí rastúcemu dieťaťu.

D. Predstava mačky-kravy:

Tehotenstvo je obdobie, keď vám kvôli nadváhe neustále pretrváva tlak na chrbát. Nemalo by byť prekvapením, že bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, s ktorými sa tehotné ženy stretávajú.

• Jemne kývajte, prepínajte medzi pózou mačky a kravy, aby ste si postupne natiahli chrbát. Pretože tieto posúvajú hmotnosť dieťaťa mimo chrbticu, dochádza k úľave od bolesti.

II. Pilates:

Ak chcete nejaké cvičenia, ktoré vás posilnia až do morku kostí, nie je nič lepšie ako pilates. Väčšina dobrých cvičení Pilates posilňuje brušné svaly a svaly panvového dna, ktoré sú nevyhnutné pre hladký pôrod a pôrod..

Najlepšie cviky na pilates pre tehotné ženy:

A. Meč:

Po vykonaní tohto cvičenia sa budete nepochybne cítiť ako bojovník!!

• Ak chcete flexibilné telo so správnou rovnováhou, meč je tou správnou cestou.
• Je to skvelý spôsob, ako posilniť svaly nôh spolu s chrbtom a brušnými partiami. Sú dôležité pre prácu a doručenie.
• Toto cvičenie tiež pomáha regulovať dýchanie, ktoré je počas pôrodu životne dôležité.

B. Stretnutie stehna:

Natiahnutie stehna je ďalším užitočným cvičením pilates pre tehotné ženy.

• Účinne posilňuje stehenné svaly a pomáha udržiavať správne držanie tela.
• Pracovný proces sa stane jednoduchým, keď správne cvičíte toto cvičenie.

C. Vrtieť chvostom:

Cvičenie so vtipným názvom! Ale napriek tomu jedno z najlepších cvičení!

• Počas tehotenstva sú dve hlavné bolesti, ktorými pani trpí, bolesť krížov a brucha. Toto cvičenie Wag the Tail posilňuje dolnú časť chrbta a brucho.
• Zlepšuje tiež pružnosť a stabilitu tela.

D. Rameno meča:

Jedným z najlepších a dokonalých cvičení pilates počas tehotenstva je cvičenie s mečom. Nezabudnite toto cvičenie zaradiť do zoznamu svojich cvičebných režimov.

• Po tomto cvičení budú vaše ruky, boky a brucho silné.
• Počas tehotenstva si každá žena musí udržať rovnováhu svojho tela, ktorú bude možné dosiahnuť týmto cvičením s mečom.

III. Silový tréning:

Existuje mnoho cvičení s vlastnou váhou, ktoré sú pre tehotné ženy úplne bezpečné.

Ak ste nikdy nedvíhali činky, odporúča sa nezačať hneď, pretože by to mohlo prepracovať a zaťažiť vaše telo.

Niektoré z najlepších cvičení s vlastnou váhou sú:

A. Bočné zdvíhanie ramien:

Najlepším a dokonalým cvičením pre tehotné ženy na vyváženie hmotnosti počas tehotenstva je cvičenie s bočným zdvihnutím ramena, ktoré sa nazýva aj bočné zdvíhanie činky..

• Posilňuje ramená a brušné svaly, ktoré sú počas tehotenstva dosť slabé. Navyše posilňuje chrbticu a chrbát, čím udržuje držanie tela a rovnováhu.

B. Sediaci rad:

• Sediaci rad je považovaný za cvičenie celého tela a patrí k najlepším cvičeniam, ktoré je potrebné vykonávať v druhom trimestri..
• Zaisťuje rovnováhu zaoblených ramien, ku ktorej dochádza veľmi často počas tehotenstva. Pravidelným vykonávaním tohto cvičenia sa posilňujú chrbtové svaly a rozširuje sa hrudník, čo môže dieťaťu poskytnúť ďalší priestor na rast v maternici..

C. Plié drep:

• Drepy sú nevyhnutné pre tých, ktorí plánujú prirodzený pôrod.
• Považuje sa to za jedno z najlepších cvičení, ktoré je možné vykonávať v 2. a 3. trimestri. Plie Squat spevňuje kvadricepsy, hamstringy a bedrové svaly, uvoľňuje panvu a uľahčuje prácu..
• Pomáha udržiavať rovnováhu tela, ktoré je počas tehotenstva skutočne vypnuté.

D. Abduktory a adduktory bedrového kĺbu:

• Na prechod pôrodom a pôrodom potrebuje dolná časť tela tehotnej ženy viac sily a energie. Abduktory a adduktory bedrového kĺbu sú mimoriadne plodným cvičením pre spodnú časť tela.
• Tieto cvičenia posilňujú vonkajšie stehenné svaly. Ak sa rozhodnete pre prirodzený pôrod, musíte to cvičiť pravidelne, aby ste mohli úspešne prejsť týmto procesom.

IV. Aerobik:

Aerobik je jedným z najlepších cvičení, ak ho robíte pravidelne, a niektoré z nich sú pre tehotné ženy úplne bezpečné.

Je lepšie pripojiť sa k triedam, aby ste sa presvedčili, že cvičenia sú bezpečné.

Niektoré z najlepších aeróbnych cvičení počas tehotenstva sú:

A. Aerobik stoličky:

• Kroková stolica aerobik je perfektný a priamy spôsob cvičenia počas tehotenstva.
• Pomáha vám vyrovnať sa so stresom, zlepšiť spánok a vytrvalosť. Pomáha udržiavať rovnováhu a reguluje aj dýchanie.

B. Plávanie:

• Plávanie je jedným z najlepších možných cvičení aerobiku.
• Je to kompletné cvičenie pre celé telo a tiež zábava.
• Pomáha vám zbaviť sa stresu, zlepšuje vytrvalosť a dodáva vám energiu!
• Posilňuje tiež vaše hlavné svaly a pomáha pri prirodzenej práci.

C. Stacionárny bicykel:

• Toto cvičenie je možné vykonať v pohodlí domova, pri počúvaní obľúbenej hudby alebo sledovaní obľúbených webových sérií.
• Pomáha budovať vytrvalosť, precvičuje vaše hlavné svaly a zlepšuje spánok v noci.

D. Chôdza:

• Pravidelné večerné prechádzky môžu byť veľmi prospešné ako cvičenie celého tela.
• Precvičuje takmer všetky svalové skupiny tela.
• Jeden z najprirodzenejších cvičení, odporúča sa nosiť správnu vychádzkovú obuv, aby ste znížili napätie v kolenách.
• Čerstvý vzduch vás osvieži a navodí pozitívnu náladu a je jedným z najlepších tréningov, ktoré je možné počas tehotenstva.

V. Tanec:

Čo môže byť lepšie ako tancovať pri skutočne dobrej hudbe? Jedno z najlepších cvičení počas tehotenstva, musíte byť opatrní a nemali by ste zrazu skákať, otáčať sa alebo meniť smer.

Tanečné formy počas tehotenstva zahŕňajú:

A. Balet:

• Balet je elegantný, elegantný a patrí k najlepším cvičeniam pre tehotné ženy!
• Táto jemná tanečná forma omladzuje telo a robí ho odolnejším. Zlepšuje vytrvalosť, pomáha vám lepšie spať a tiež posilňuje vaše nohy.

B. Jazz:

• Pravidelné cvičenie džezu poskytne vášmu telu dobré cvičenie a rozbúši srdce.
• Báječný spôsob relaxácie a stresu, jazz je mimoriadne šetrný k tehotnému telu.

C. Samba:

• Tanec snov pre vás, nikomu nemôže chýbať tanec Samba s jeho hudbou a melódiou!
• Tanec samba je považovaný za jeden z najlepších cvičení na posilnenie sily, udržuje vás zdravý a fit po celý deň.

D. Brušný tanec:

• Exotický brušný tanec má jemné, odvážne pohyby, ktoré môžete cvičiť aj počas tehotenstva.
• Užitočné cvičenie, ktoré vám pomôže bojovať s pôrodnou bolesťou.
• Cvičenie brušného tanca účinne pomáha znižovať bolesť pri sťahoch a tiež dodáva svalom panvového dna väčšiu silu..

VI. Cvičenie na panvové dno:

Kegel treba spomenúť, keď hovoríme o cvičeniach panvového dna! Kegelove cvičenia sú nevyhnutné na zastavenie problému s únikom moču pri každom kýchaní alebo kašli, s ktorým sa väčšina žien po pôrode stretne.

Cvičenie panvového dna počas tehotenstva:

A. Krátke stlačenia:

Krátke stlačenia pomôžu pri napínaní panvových svalov pred kašľom alebo kýchaním, čo vám zase pomôže pri kontrole úniku a urobí z vás pána vášho močového mechúra.!

B. Dlhé stláčanie:

Svaly panvového dna sú po pôrode veľmi slabé. Preto ich musíte ovládať a dlhé stlačenia sú jedným zo základných cvičení, ktoré vám k tomu pomôžu. Toto cvičenie pomôže aj pri pôrode.

C. Most:

Ďalšou vynikajúcou metódou, ktorú je možné použiť na posilnenie panvového dna, je most. Okrem panvového dna poskytuje mimoriadne prospešné cvičenie aj stehná a brucho.

D. Wall Squat:

Stenové drepy posilňujú vaše panvové dno skokom. Toto cvičenie okrem kontroly močového mechúra pomáha predchádzať aj hemoroidom.

Kedy prestať cvičiť:

Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z nižšie uvedených problémov, urobte s cvičením prestávku a ihneď sa poraďte so svojim lekárom.

• Bolesť v hrudi
• Bolesť brucha alebo panvy
• Nepretržité kontrakcie
• Spomalenie alebo žiadny pohyb plodu
• Svetelný pocit, nevoľnosť
• Vaginálne krvácanie
• Únik tekutiny z pošvy
• Nekonzistentný srdcový tep
• Opuchnuté členky, ruky alebo tvár.
• Bolesť v lýtkových svaloch
• Dýchavičnosť
• Slabosť svalov
• Obtiažnosť pri chôdzi

Počas tehotenstva je vaše telo zaneprázdnené výchovou k novému životu vo vašom vnútri. Musíte teda byť poskytovateľom a dodať mu všetko potrebné zvonku. Cvičenie pomôže nielen vášmu dieťaťu, ale tiež vám zaistí, aby bol celý proces tehotenstva pre vás mimoriadne zvládnuteľný a obdobie, ktoré si budete navždy pamätať s príjemnými spomienkami na šťastné a zdravé dieťa..

Nezabudnite však, že nie ste na seba tvrdí! Tehotenstvo môže byť stresujúcim obdobím; Všetko, čo potrebujete, je trpezlivosť a budete v poriadku! Takže cvičte, vo svojich medziach a poriadne si oddýchnite pre šťastné a bezpečné tehotenstvo.

Často kladené otázky Odpovede:

Q1. Kedy mám začať cvičiť po pôrode??

Odpoveď: Začnite cvičiť až po prehliadke po pôrode po 6-8 týždňoch, jedinou výnimkou je chôdza. Kúpanie by sa nemalo vykonávať, ak máte aktívne krvácanie po pôrode a lochiu.

Q2. Pomáha cvičenie počas tehotenstva počas pôrodu?

Odpoveď: Áno. Cvičenie pomáha posilňovať svaly jadra, ktoré pomáhajú pri pôrode a aktívnych kontrakciách.

Q3. Vykonajte tehotenské cvičenia, aby ste predišli vzniku strií?

Odpoveď: Nie sú úplne prevenciou strií, ale rozhodne znižujú výskyt v dôsledku zvýšenej pružnosti a pružnosti pokožky a svalov.

Zrieknutie sa zodpovednosti: Informácie uvedené v článku nie sú určené na to, aby boli akýmkoľvek spôsobom chápané ako lekárske rady. Poraďte sa s lekárom o akomkoľvek druhu lekárskych rád, diagnóz a ošetrení týkajúcich sa cvičenia počas tehotenstva a akýchkoľvek súvisiacich pochybností.