أغذية طبيعية لفقدان الوزن: أفضل 10 أطعمة خارقة للأكل!

هل تحاول جاهدًا مقاومة الطعام لإنقاص الوزن؟ حسنًا ، ليست كل الأطعمة ضارة بالنسبة لك! يساعدك بعضها بشكل مفاجئ على إنقاص بضعة أرطال بشكل طبيعي عن طريق خفض مستويات الجوع لديك وتزويدك بالسعرات الحرارية “الجيدة”. في هذه المقالة سوف نناقش العديد من الأطعمة لفقدان الوزن وفوائدها المذهلة لجسمك!

قبل التخطيط لبدء نظام غذائي قاسي أو تجويع نفسك لتقليل الوزن ، نوصي بتجربة هذه الأطعمة الطبيعية لفقدان الوزن للرجال والنساء! تناولها بكميات صحية واتبع برنامج تمارين لتجربة نتائج خارقة في غضون أسابيع قليلة.

أغذية طبيعية لإنقاص الوزن

هل الأطعمة تساعدك على إنقاص الوزن?

نعم ، يقول العلم! وفقًا لدراسة ، فإن استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بمواد غذائية معينة مثل الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والمكسرات والزبادي يمكن أن يعزز فقدان الوزن (1). تختلف هذه الأرقام باختلاف الرجال والنساء والأشخاص من مختلف الفئات العمرية ومؤشر كتلة الجسم ونمط الحياة الحالي.

أيضًا ، فإن فرص تحقيق نتيجة إيجابية تكون أكثر باتباع استراتيجية “تناول كميات أقل وممارسة الرياضة أكثر” ، حيث يعني “الأكل” استهلاك أجزاء معتدلة من الأطعمة الطبيعية لفقدان الوزن..

كم من الوقت يستغرق ملاحظة النتائج مع أطعمة إنقاص الوزن?

تعتمد نتائج فقدان الوزن على عدة عوامل مثل العمر والجنس وعادات النوم وظروف العلاج الحالية والتاريخ العائلي! يجب عليك أولاً تحديد أهداف قابلة للتحقيق واتباع خطة وجبات صحية يتم التحكم في حصتها بناءً عليها. خلال هذه الفترة ، يجب أن تلتزم بخفض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل السكريات والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة والمخبوزات وما إلى ذلك والالتزام بجدول النظام الغذائي. أيضًا ، باتباع خطة التمرين ، يمكن أن يساعدك دينًا على التخلص من 1 إلى 2 رطل على الأقل أسبوعيًا دون التسبب في أي آثار جانبية.

ما هي النسبة المئوية للأشخاص الذين يفقدون الوزن عن طريق تناول أطعمة تخسيس الوزن?

كما ذكرنا سابقًا ، هناك عدة عوامل تحدد مقدار فقدان الوزن في الشخص. فيما يلي بعض الملاحظات الشيقة التي تم العثور عليها في بعض الدراسات العلمية:

  • في دراسة استمرت 8 أسابيع ، وجد أن الرجال فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 16٪ من النساء بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري (2). يمكن أن يعني هذا أن الرجال يمكن أن يفقدوا الوزن بسرعة أكبر من النساء ، ولكن لم يتم إجراء العديد من الدراسات حول القدرة على الحفاظ عليه.
  • في العديد من الدراسات الأخرى ، وجد أن كبار السن (الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا) يعانون من فقدان الوزن بصعوبة بسبب انخفاض معدل الأيض بنسبة 20٪ -25٪ مقارنة بالأشخاص الأصغر سنًا (3).
  • يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى فقدان المزيد من الوزن في الأسابيع القليلة الأولى مقارنةً بمن هم أخف وزناً منهم. ومع ذلك ، تظل نسبة فقدان الوزن الإجمالية كما هي بنهاية فترة النظام الغذائي (4).
  • في دراسة أخرى ، وجد أن الأشخاص الذين ينامون بمعدل 8.5 ساعة يوميًا يفقدون 55٪ من الدهون في الجسم و 60٪ من كتلة الجسم الخالية من الدهون مقارنة بمن ينامون 5.5 ساعات فقط يوميًا (5).

باختصار ، إذا كنت شابًا ، وتتبع أسلوب حياة صحيًا ونظامًا غذائيًا وتحصل على نوم هادئ لمدة 8.5 ساعة ، فمن المحتمل جدًا أن تلاحظ نتائج إيجابية في برنامج إنقاص الوزن.!

ما هي الحميات الغذائية الشعبية لتخفيف الوزن?

هناك العديد من برامج الحمية الغذائية لفقدان الوزن على الإنترنت ، وكل منها يدعي أنه أكثر فعالية من البرامج الأخرى. يركز بعضها على خفض السعرات الحرارية ، بينما يستهدف البعض الآخر التحكم في الشهية والحد من الكربوهيدرات أو الدهون في الطعام.

فيما يلي بعض الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن والتي يتبعها الملايين في جميع أنحاء العالم:

  • حمية باليو
  • حمية نباتية
  • حمية الكيتو
  • خطة النظام الغذائي GM
  • حمية اتكينز
  • الصوم المتقطع
  • حمية داش
  • صيام العصير

لاحظ أن كل من خطط النظام الغذائي هذه لها مزاياها وعيوبها وأن عملها يختلف من شخص لآخر.

أفضل 27 نوعًا من الأطعمة لخسارة الوزن:

دعونا نرى خطة التغذية الأكثر فعالية وسرعة لفقدان الوزن.

1. الأطعمة الورقية الخضراء لإنقاص الوزن:

خضروات خضراء

أول العناصر التي تحتاج إلى تضمينها في نظامك الغذائي هي الخضار الورقية. إنها صحية للغاية وتحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية مقارنة بالخضروات الأخرى. كوب واحد من السبانخ يحتوي على 15 سعرة حرارية فقط ، لذلك إذا أضفت هذا إلى عاداتك الغذائية ؛ ستفقد الكثير من الوزن. لكن كيف ستضيف هذا إلى وجباتك؟ بسيط! فقط نصف وجبة غدائك العادية ولكن قلل الحجم بنسبة 40٪ على الأقل وبدلاً من ذلك تناول كوبًا كاملاً من الخضار الورقية الخضراء. ستلاحظ بالتأكيد فرقًا.

2. تناول سلطة فواكه كل يوم لانقاص الوزن:

أغذية الحمية لانقاص الوزن

ثاني أفضل شيء يجب عليك فعله لإنقاص الوزن يضيف الكثير من الفاكهة. يشتكي بعض الناس من أنهم لا يحبون تناول نفس النوع من الفاكهة كل يوم. لكن من قال إن عليك أن تفعل ذلك طوال الوقت؟ أضف بعض الألوان والمرح إلى طبقك من خلال تناول وعاء جيد وصحي مليء بالفواكه. نأخذ البرتقال والعنب والفراولة وموزة واحدة والأناناس ويقطعونها. يضاف الفلفل حسب الذوق ويقلب قليلا. سيساعد ذلك الفلفل على الانتشار ويجعل سلطتك طبقًا صالحًا للأكل ولطيفًا تتناوله كوجبة خفيفة في المساء.

3. الأطعمة المخصّصة للشوربات لتخفيف الوزن:

أطعمة لتقليل الوزن

ثالث أفضل العناصر لفقدان الوزن هي الحساء. ابدأ وجبتك بتناول وعاء مليء بحساء الدجاج النظيف. ستساعدك الألياف على تناول كميات أقل من الطعام خلال وجباتك. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استبدال العشاء الخاص بك بهذا. ثبت أن تناول الحساء على العشاء مفيد للغاية وصحي وفقًا للعديد من الخبراء. إنها هزيلة وخفيفة وشيء من شأنه أن يمنعك من الشعور بالانتفاخ أو الرغبة.

4. شرب الشاي الأخضر لتخسيس الوزن:

الشاي الأخضر للشرب لإنقاص الوزن

الشاي الأخضر هو أفضل أنواع الأطعمة التي يمكنك تناولها ، خاصة عندما تحاول إنقاص الوزن. لا تحتوي على سعرات حرارية وهي طريقة رائعة لزيادة التمثيل الغذائي. يساعد هذا المشروب في التخلص من جميع السموم من جسمك ، وبالتالي يساعدك في الحصول على بشرة صافية وصحية. ستذوب أيضًا الكثير من الدهون وستخسر بضعة أرطال إضافية إذا تناولت 3 إلى 4 أكواب كل يوم

5. تناول الفاصوليا الخضراء لانقاص الوزن:

أغذية فقدان الدهون

الفاصوليا مليئة بالبروتينات. فهي غنية جدًا بالألياف وبطيئة الهضم. كونها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، يجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي. إن تناول نصف كوب من الفاصوليا كوجبة خفيفة كل يوم لن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع فحسب ، بل يملأ معدتك أيضًا. هذا خيار أفضل بالمقارنة مع الأطعمة الدهنية المقلية والمشروبات غير الصحية.

6. تناول المكسرات عند محاولة إنقاص الوزن:

جرب المكسرات

طريقة رائعة لفقدان بعض الوزن والقضاء على الرغبة الشديدة في أوقات غريبة من اليوم هي إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي. حفنة من اللوز أو الفول السوداني أو الجوز هي كل ما تحتاجه لمنح نفسك بعض القوة والإرادة للعمل بجدية أكبر طوال اليوم. تم نصح المكسرات من قبل العديد من الأطباء والخبراء ، وهم لا يُعرفون فقط كمحفز لفقدان الوزن ولكن أيضًا كمساعد لأولئك الذين لديهم ذاكرة بلاك بيري. لذا ، إذا كنت ترغب في شحذ عقلك والتخلص من بعض الأرطال ، ففكر في المكسرات كجزء من طعامك اليومي.

7. تناول البيض لانقاص الوزن:

أغذية صحية لانقاص الوزن

كل ما تحتاجه هو وجبة الإفطار الغنية بالبروتين للابتعاد عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم. لكن كيف ستحصل على وجبة مثل هذه؟ بسيط! أضف البيض إلى نظامك الغذائي. إنها صحية للغاية وطريقة رائعة لبدء يومك. كل ما عليك القيام به هو تناوله على شكل سلق مع بعض الخبز المحمص والعصير أو إذا كنت ترغب في أن تكون مبدعًا بعض الشيء ، اصنع عجة صحية باستخدام الطماطم والبصل والفليفلة. هذا أفضل بكثير من تناول الكعك أو المعكرونة أو البيتزا أو الصودا.

8. تناول الشوفان بالليل لانقاص الوزن:

وجبات الطعام لانقاص الوزن

طريقة أخرى لتناول وجبة فطور صحية من أجل إنقاص الوزن هي تناول الشوفان. على الرغم من أنها قد لا تكون أكثر الأطباق الصالحة للأكل للاستهلاك أول شيء في الصباح ، إلا أنه يمكنك تقديم القليل من التضحية ، فقط من أجل تحقيق أهدافك. إذا كنت لا تزال تشعر بأن الطعم يعيق طريقك ، اقطع بعض الفراولة ورشها في جميع أنحاء الطبق. يمكنك أيضًا إضافة التوت الأسود أو التفاح المفروم.

9. تناول الشوكولاتة الداكنة لإنقاص الوزن:

الشوكولاتة

هل أنت من محبي الشوكولاتة وما زلت تريد إنقاص الوزن؟ حسنًا ، نقدم لك بعض الأخبار الجيدة. يمكنك الحصول عليها حتى ثلاث مرات في الأسبوع للوصول إلى أهدافك. لكننا لا نتحدث عن شوكولاتة بالحليب أو بسكويتات الوفل. نحن نتحدث عن الشوكولاتة الداكنة. بدلًا من الحصول على نفس النوع ، تناول مكعب أو مكعبين من الشوكولاتة الداكنة. وفقًا لدراسة ، فإن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة أكلوا بيتزا أقل بنسبة 15٪ مقارنة بمن لم يتناولوها.

10. تناول التفاح يجعلك تفقد الوزن:

التفاح لانقاص الوزن

التفاح هو أفضل الأطعمة لفقدان الوزن. إن تناول تفاحة واحدة كل يوم أو شرب عصير التفاح سيساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن. يجب تناولها بين الوجبات لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وإذابة الدهون غير المرغوب فيها.

12. تناول سمك السلمون يساعدك على إنقاص الوزن:

تعتبر هذه السمكة الزيتية خيارًا جيدًا لخفض وزنك. هذا يساعدك على الشعور بالشبع لساعات قليلة السعرات الحرارية. إنها مليئة بالبروتين الجيد والدهون الجيدة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية. كان السلمون يحتوي على الكمية المناسبة من اليود للحفاظ على مستوى الغدة الدرقية المطلوب للتشغيل السليم لعملية التمثيل الغذائي. إنه أحد الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل الالتهاب ومن المعروف أنها تقلل من السمنة وحتى أمراض التمثيل الغذائي. يمكنك أيضًا تضمين الأسماك المفيدة الأخرى لفقدان الوزن مثل الماكريل والسردين والرنجة وما إلى ذلك.

13. أغذية الخضروات الصليبية:

يندرج البروكلي والملفوف والقرنبيط وبراعم بروكسل ضمن هذه الفئة من الأطعمة لفقدان الوزن. تحتوي على نسبة عالية من الألياف مع كميات كبيرة من البروتين لتجعلك تشعر بالشبع. وهي تشمل البروتين والألياف ذات كثافة الطاقة المنخفضة التي تؤكد أنه طعام جيد إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

14. صدور الدجاج أو اللحم البقري الخالي من الدهون:

غالبًا ما ترتبط اللحوم بالعديد من المشكلات الصحية ، لكن هذه خرافة واضحة. اللحوم المصنعة فقط هي غير صحية ، في حين أن اللحوم الحمراء غير المصنعة لا تؤدي إلى أي مشكلة في القلب أو مرض السكري. اللحوم هي في الواقع طعام صديق لمراقبي الوزن لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يمكن أن يساعدك ذلك على حرق 100 كمية إضافية من السعرات الحرارية كل يوم. يمكنك أيضًا تناول اللحوم الدهنية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

15. انقاص الوزن عند تناول البطاطس المسلوقة:

تحتوي البطاطس على العديد من الخصائص التي تقلل مما يجعلها غذاءً جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص بعض الوزن أو الرغبة في الحفاظ على صحة جيدة. فهي غنية بالبوتاسيوم وهو عنصر غذائي مفيد للغاية لتنظيم ضغط الدم. عندما تأكل البطاطا البيضاء والمسلوقة ، تميل إلى الشعور بالشبع وبالتالي تأكل أقل. يمكنك أيضًا إضافة البطاطا الحلوة واللفت والخضروات الجذرية الأخرى إلى بدائلها للحصول على أفضل النتائج.

16. تناول سمك التونة لتخفيف الوزن:

سمك التونة منخفض جدا في السعرات الحرارية وهو غذاء غني بالبروتين. لا تحتوي هذه السمكة الخالية من الدهون على الكثير من الدهون وبالتالي فهي مشهورة جدًا بين بناة أو عارضات اللياقة البدنية. يعد تناول هذا طريقة جيدة للحفاظ على نسبة عالية من البروتين ، مع السعرات الحرارية وكذلك منخفضة الدهون. إذا كنت تخطط لتقليل الوزن ، يمكنك اختيار التونة المعلبة في الماء وليس في الزيت.

17. تناول البقوليات لإنقاص الوزن:

البقوليات والفاصوليا هي أفضل أصدقاء للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. يمكنك تضمين العدس والفاصوليا والفاصوليا السوداء التي تحتوي على نسبة جيدة جدًا من البروتين والألياف. هذا يساعد على الشعور بالشبع كما أنه يحتوي على نشا مقاوم.

18. إنقاص الوزن عند تناول الجبن القريش:

يحتوي الجبن القريش على كمية جيدة جدًا من محتوى البروتين. تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات والدهون مما يجعلها طعامًا جيدًا لزيادة تناول البروتين. هذا أيضًا يشبع ويتيح لك الشعور بالشبع بعدد أقل من السعرات الحرارية. يحتوي الجبن القريش على كمية جيدة من الكالسيوم الذي يفيد في عمليات حرق الدهون.

19. الأفوكادو الغذاء اللطيف لانقاص الوزن:

لا يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكنه يحتوي على العديد من الدهون الصحية. معبأة بحمض الأوليك الأحادي غير المشبع الموجود في زيت الزيتون. يحتوي هذا أيضًا على كمية جيدة من الماء لمنحك الطاقة لممارسة الرياضة. يمكن إضافة الأفوكادو إلى السلطة حتى تزيد الدهون من العناصر الغذائية. تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على الألياف والبوتاسيوم التي تساعد في إنقاص الوزن.

20. خل التفاح للتنحيف:

تشتهر الأطعمة قليلة الدسم على نطاق واسع بين مراقبي الصحة الطبيعية. يستخدم هذا في التوابل كضمادات أو خل. يمكنك أيضًا تخفيف هذا بالماء لشربه. يظهر هذا أيضًا نتائج إيجابية للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. يمكن أن يخفض الخل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات ويساعد في إنقاص الوزن.

21- تناول الحبوب الكاملة لتخفيف الوزن:

قليل من الحبوب الكاملة مثل رقائق الشوفان خالية من الغلوتين ومليئة بالألياف والكمية المناسبة من البروتين. يمكنك أيضًا تضمين الأرز البني والكينوا التي تحتوي على بيتا جلوكان لزيادة الشعور بالشبع والمساعدة في صحة التمثيل الغذائي. يحتوي الأرز البني والأبيض على نشا مقاوم مفيد أيضًا. تجنب استخدام الحبوب المكررة الضارة والتي تسبب السمنة. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ ثم يمكنك تخطي الحبوب ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

22- الفلفل الحار للتنحيف:

الفلفل الحار مفيد جدًا عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. تحتوي على مادة الكابسيسين التي تقلل الشهية وتزيد من عملية حرق الدهون. تم العثور عليها حتى في بعض المكملات الغذائية لفقدان الوزن.

23- فواكه لانقاص الوزن:

بصرف النظر عن سلطة الفاكهة ، تعتبر الفواكه غذاء صحي للغاية للمساعدة في إنقاص الوزن. تحتوي على نسبة السكر وكثافة طاقة منخفضة. لديهم أيضًا ألياف تساعد على إطلاق السكر بسرعة كبيرة في مجرى الدم.

24- تناول الجريب فروت لتخفيف الوزن:

هذه فاكهة مميزة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. يمكن أن يؤدي ذلك إلى التحكم في الوزن والسمنة عند تناولها في نظامك الغذائي. هذا يحافظ على مستوى مرض السكري والأمراض المزمنة الأخرى.

25. تناول بذور الشيا لتخفيف الوزن:

تعتبر بذور الشيا من الأطعمة الجيدة جدًا التي يجب تناولها لفقدان الوزن وهي مليئة بالكربوهيدرات والألياف. وبالتالي ، فهي أطعمة صديقة منخفضة الكربوهيدرات وأطعمة غنية بالألياف. وهذا يساعدها على امتصاص الماء بوزن يزيد 14 مرة. إنها تشبه الهلام وتتوسع في المعدة. يمكن أن تقلل أيضًا من شهيتك وتساعد في إنقاص الوزن.

26. زيت جوز الهند لتخفيف الوزن:

يحتوي هذا الزيت على نسبة عالية من الأحماض الدهنية التي تزيد من الشعور بالشبع ، على عكس الدهون الأخرى. هذا مفيد أيضًا لتقليل دهون البطن بما تحتويه من سعرات حرارية جيدة. وبالتالي يمكنك استبدال زيت جوز الهند بالآخرين في نظامك الغذائي.

27. تناول الزبادي لتخفيف الوزن:

الزبادي هو طعام ألبان ممتاز يحتوي على بكتيريا بروبيوتيك لتحسين أداء الأمعاء. تهدئ الالتهاب وتحمي مقاومة اللبتين التي يمكن أن تسبب السمنة. استهلاك منتجات الألبان كاملة الدسم يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2. الزبادي قليل الدسم يحتوي على نسبة عالية من السكر.

أفضل 10 أطعمة لخسارة الوزن في 30 يومًا:

أتساءل ماذا تأكل لانقاص الوزن؟ دعنا نتحدث الآن عن أفضل 10 أطعمة لخسارة الوزن بسرعة ، مع فوائد وأمثلة لكل منها:

1. الأطعمة البروتينية:

لا يقوي البروتين الجسم فحسب ، بل يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. السبب؟ يمكن للأطعمة التي تحتوي على البروتين أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتقلل من شهيتك. من خلال قمع الرغبة الشديدة في الجوع ، فإنها تحد من تناول السعرات الحرارية اليومية وتعزز تقليل الدهون. أيضًا ، تؤكد دراسة أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعدك في إنقاص وزن أكبر من النظام الغذائي القياسي (6). يمكن أن تساعد الأطعمة البروتينية في بناء العضلات الخالية من الدهون عند دمجها مع خطة التمرين الصحيحة.

فيما يلي أهم 5 أطعمة صحية لفقدان الوزن في مجموعة البروتين:

  • فاصوليه سوداء
  • فول الصويا
  • بياض البيض
  • اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج
  • مأكولات بحرية

2. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين:

أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، من المهم زيادة كمية الأطعمة الغنية بالفيتامينات للحصول على تغذية كاملة ، مطروحًا منها السعرات الحرارية العالية. تعمل الفيتامينات مثل B-complex و K وما إلى ذلك على زيادة معدل الأيض وزيادة فقدان الوزن بشكل أسرع. تعمل الفيتامينات مثل C على تسريع أكسدة الدهون وتساعدك على حرق المزيد من الدهون أثناء التمرين البدني. تحمي العناصر الغذائية الأخرى مثل D و B-12 نظام المناعة لدينا ، وتتحكم في نسبة السكر في الدم وتلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم.

إليك أفضل الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعززة لفقدان الوزن:

  • منتجات الالبان
  • الفواكه مثل الموز والعنب والبرتقال والبطيخ وغيرها.
  • الخضار مثل السبانخ والبازلاء وبراعم بروكسل وغيرها
  • العدس والفاصوليا
  • اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية

3. الأطعمة الغنية بالألياف:

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى تسريع فقدان الوزن وتعزيز صحة الجسم. يحتاج جسمنا إلى نوعين من الألياف – قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تمتزج الألياف القابلة للذوبان مثل بيتا جلوكان وجلوكومانان مع الماء وتشكل مادة سميكة تشبه الهلام يمكنها خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL وخصائص الدهون في الدم (7). كما أنها تبطئ إفراز الطعام المهضوم في الأمعاء وتمنع تراكم دهون البطن. من ناحية أخرى ، تضيف الألياف غير القابلة للذوبان كميات كبيرة من البراز وتطرد المحتوى غير المرغوب فيه في جسمك لدعم فقدان الوزن.

فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف التي تعزز فقدان الوزن:

  • الحبوب الكاملة مثل القمح والشعير وغيرها.
  • الفواكه مثل الخوخ والتوت والكمثرى
  • الخضار مثل الذرة الحلوة والجزر والبطاطا الحلوة وغيرها.
  • الفول والبقوليات
  • المكسرات والبذور

4. الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات:

من المعروف أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمنحك نتائج أفضل في إنقاص الوزن. الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات هي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة. يمكن أن تقلل هذه الأطعمة من شهيتك ، وتساعد في خفض الدهون الثلاثية ، وكذلك تحسين HDL أو مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم.

إلى جانب ذلك ، فإنها توفر أيضًا العناصر الغذائية الكافية لتنشيط الجسم ودعم الأنشطة اليومية.

هذه بعض من أفضل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن بميزانية محدودة:

  • اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج ولحم الخنزير وغيرها.
  • الخضار الورقية مثل السبانخ والقطيفة
  • الخضار مثل القرنبيط والبروكولي
  • الفواكه مثل التفاح والتوت
  • بيض
  • مكسرات وزبدة البندق

5. الأطعمة القلوية:

من المعروف أن تناول الأطعمة القلوية في الكميات الموصى بها يسرع من نتائج فقدان الوزن. الأطعمة القلوية هي تلك الأطعمة التي توازن مستويات الأس الهيدروجيني في الجسم وتنظم أحماض المعدة. تشير بعض النظريات أيضًا إلى أن هذه الأطعمة منخفضة الحموضة يمكن أن تساعدك على تقليل الوزن ، إلى جانب حماية بطانة المعدة من الآثار الضارة لارتجاع الحمض..

دعونا نلقي نظرة على بعض الأطعمة القلوية التي يجب تناولها لإنقاص الوزن:

  • ليمون
  • ريحان
  • قرنبيط
  • موز
  • أفاكود
  • فول الصويا والتوفو

6. الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:

إن تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها هو طريقة مؤكدة لفقدان الوزن بشكل كبير. هناك العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي ترضي مستويات الجوع لديك دون الشعور بالذنب تجاه السعرات الحرارية. هذه الأطعمة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية للحفاظ على جسم صحي ونشط. يمكن أن يؤدي تضمينها في نظامك الغذائي اليومي إلى خفض مستويات السعرات الحرارية وزيادة الشعور بالشبع ويساعدك على التخلص من بعض الأرطال بشكل طبيعي.

إليك أفضل الأطعمة لفقدان الوزن بسرعة:

  • دقيق الشوفان
  • زبادي يوناني
  • شوربة صافية
  • سمك السالمون
  • البقوليات

7. الكافيين:

هل تعلم أن جرعتك اليومية من الكافيين يمكن أن تساعدك بالفعل على إنقاص الوزن؟ عادة ما يتم الحصول على الكافيين من مصادر مثل القهوة أو الشاي أو المكملات الغذائية ويعتبر عامل “فقدان الدهون” من قبل المتحمسين للصحة. أظهرت دراسة أيضًا أن زيادة تناول الكافيين يمكن أن يعزز فقدان الوزن بشكل أكبر من خلال التوليد الحراري وأكسدة الدهون (8). ومع ذلك ، هناك العديد من الآثار الجانبية المعروفة لجرعة زائدة من الكافيين في الجسم ، وبالتالي يجب تناولها باعتدال.

فيما يلي أهم العناصر الغذائية الغنية بالكافيين لفقدان الوزن:

  • قهوة سوداء
  • قهوة خضراء
  • شاي أسود
  • شاي أخضر
  • الشوكولاته الداكنة

8. البروبيوتيك:

يعد الحفاظ على فلورا الأمعاء الصحية أمرًا مهمًا للغاية للحفاظ على وزن جسمك. تظهر الأبحاث أن تناول البروبيوتيك قد يساعد في محاربة السمنة من خلال مساعدتك على إنقاص الوزن الزائد (9). أيضًا ، من المعروف أن تناول نظام غذائي بروبيوتيك يمكن أن يحافظ على الشعور بالامتلاء لفترة أطول ويقلل من شهيتك. هذا يساعد في الحد من تناول السعرات الحرارية اليومية لتعزيز فقدان الوزن.

  • الزبادي
  • كومبوتشا
  • ميسو
  • تمبيه
  • الكيمتشي

9. الأحماض الدهنية الأساسية:

الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية لصحة الجسم وتحسين إدارة الوزن. على الرغم من أنها لا تساهم بشكل مباشر في إنقاص الوزن ، إلا أن هذه الأحماض الدهنية تنشط وتدعم الجسم لهذه العملية. تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية المشتقة من الأسماك يمكن أن يثبط الشهية ويبقيك ممتلئًا لساعات أطول.

فيما يلي أفضل الأطعمة لفقدان الوزن والتي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية:

  • الأسماك مثل الماكيرال والسلمون والتونة
  • المأكولات البحرية مثل المحار والروبيان
  • الأعشاب البحرية والطحالب
  • بذور مثل الشيا والكتان
  • عين الجمل
  • حبوب ادامامي

10. إزالة السموم من الأطعمة:

تؤثر السموم الموجودة في الجسم على رحلة إنقاص الوزن بعدة طرق. أنها تعيق الأنشطة الهرمونية العادية التي يمكن أن تؤدي إلى ضعف التمثيل الغذائي وزيادة الوزن. أفضل طريقة للتخلص من هذه المواد غير المرغوب فيها من الجسم هي من خلال أطعمة التخلص من السموم. تقلل هذه الأطعمة من آثار السموم على الجسم وتزيد من قوة حرق الهرمونات الممتعة مثل اللبتين لتعزيز إنقاص الوزن بسرعة..

فيما يلي أهم أطعمة التخلص من السموم التي يجب تناولها لفقدان الوزن:

  • ليمون
  • شاي أخضر
  • كركم
  • ثوم
  • زنجبيل
  • قمح

الأطعمة التي يجب تناولها لفقدان الوزن

سيساعد هذا في تقليل السعرات الحرارية بمقدار النصف وسيظهر عليك في النهاية فقط في غضون بضعة أشهر. إذا كنت تخطط لفقدان الوزن ، فقد ترغب في الرجوع إلى هذه المقالة حيث سيعطيك هذا فكرة أساسية عن نوع الأطعمة التي يجب أن تتناولها لإنقاص الوزن..

كل عنصر مدرج هنا له خصائص مفيدة ستساعدك على تحقيق أهدافك قريبًا.

الآن بعد أن فهمت الأنواع المختلفة من الأطعمة لفقدان الوزن ، حان الوقت لبدء تضمينها في نظامك الغذائي اليومي. كما ذكرنا سابقًا ، يجب عليك أيضًا اتباع برنامج تمرين مناسب جنبًا إلى جنب مع تناول هذه الأطعمة لملاحظة النتائج المرئية. من المهم أيضًا التحدث إلى أخصائي التغذية حول حالتك البدنية الحالية وتحديد أهداف قابلة للتحقيق لمطاردتها. مع التفاني ، ستحقق النتيجة المرجوة – ببطء ولكن بثبات!

تنصل: هذه المقالة للأغراض التعليمية فقط وليس المقصود بها أن تحل محل نصيحة مقدم الرعاية الصحية واللياقة البدنية المؤهل. تختلف أسباب السمنة من شخص لآخر وتعتمد النتائج على تناول الطعام ومعدلات التمثيل الغذائي ومستوى التمرين المتبع. إذا كنت تعاني من أي حالة طبية أساسية ، فتحدث إلى طبيبك قبل تناول أي خطة نظام غذائي أو نوع جديد من الطعام لتعزيز فقدان الوزن.

الأسئلة المتداولة (FAQs):

1. ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها لفقدان الوزن?

الجواب: الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات والدهون والسكريات يمكن أن تعرقل رحلة إنقاص الوزن وتبطئ النتائج. إن تناولها بكميات كبيرة لا يمكن أن يعزز زيادة الوزن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها على صحتك. فيما يلي بعض أهم الأطعمة غير الصحية التي يجب تجنبها من أجل إنقاص الوزن:

  • الأطعمة المقلية مثل رقائق البطاطس
  • المشروبات السكرية مثل الكولا
  • الأطعمة البيضاء مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء وما إلى ذلك.
  • عصائر فواكه معلبة
  • المخبوزات والأطعمة المصنعة

2. هل الأطعمة الغنية بالتوابل تساعد في إنقاص الوزن?

الجواب: نعم! تشير الدراسات إلى أن إضافة كمية معتدلة من التوابل إلى الأطعمة الخاصة بك يمكن أن يسرع من فقدان الوزن. يمكن للتوابل مثل الفلفل الحار ومسحوق الفلفل الحار والكركم وما إلى ذلك أن تزيد من حرارة الجسم وتعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل عام. كما أنها تزيد من معدل حرق الدهون ، وتقلل من الشهية ، وبالتالي تخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لتعزيز فقدان الوزن.

3. ما هي أفضل أغذية الألبان لفقدان الوزن?

الجواب: تعتبر منتجات الألبان مصدرًا غنيًا للبروتينات والمواد المغذية مثل الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم. ومع ذلك ، فهي محملة بالدهون ومن المهم اختيار منتجات الألبان المناسبة لفقدان الوزن. ينصح الخبراء بتناول الزبادي اليوناني والحليب الخالي من الدسم والجبن القريش وغيرها بكميات معتدلة لإنقاص الوزن.

4. ما هي أفضل الأطعمة الايورفيدا لتخفيف الوزن?

الجواب: يحتوي علم الأيورفيدا الهندي القديم على بعض الأطعمة المدهشة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بشكل طبيعي دون أي آثار جانبية. كما أنها تعزز عملية التمثيل الغذائي وتحسن عملية الهضم وتسرع حرق الدهون في الجسم. بعض من أفضل الأطعمة الايورفيدا لفقدان الوزن هي Amla والزنجبيل والليمون. العسل والفلفل الأسود

5. ما هي أفضل الأطعمة كيتو لفقدان الوزن?

الجواب: هناك العديد من الأطعمة الصديقة للكيتو لفقدان الوزن والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون الجيدة. الأطعمة المغذية هي أيضًا مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن المهمة التي يحتاجها الجسم. بعض من أفضل الأطعمة التي يجب تجربتها في كيتو هي الكالي ، والبروكولي ، والجبن ، والأفوكادو ، والمأكولات البحرية ، واللحوم ، والبيض ، وزيت جوز الهند ، إلخ..

6. ما هي خيارات الطعام الصحي للمطعم لفقدان الوزن?

الجواب: إذا كنت تخطط لتناول العشاء في مطعم ، ولكنك لا تريد المساومة على أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن في نفس الوقت ، فيجب عليك الالتزام ببعض القواعد. اقرأ القائمة بعناية دائمًا وافهم المكونات الموجودة فيها واحسب السعرات الحرارية ذهنيًا. بعض الأطعمة الآمنة منخفضة السعرات الحرارية التي يجب تجربتها هي السلطات (بدون تتبيلة) ، والشوربات الصافية ، والمقبلات المخبوزة ، والحلويات غير المصنوعة من منتجات الألبان ، والأطباق عالية البروتين ، وأطباق الأطباق الرئيسية منخفضة الكربوهيدرات..

7. هل هناك أي قائمة البقالة الخاصة بأطعمة انقاص الوزن?

الجواب: قبل الذهاب إلى متجر البقالة ، تأكد من تقليل الأطعمة غير الصحية من القائمة. بدلاً من ذلك ، استبدلها بالخضروات المجمدة والحبوب الكاملة والحبوب والأطعمة منخفضة الصوديوم والدخن ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والتوفو والبسكويت والحبوب الكاملة والتوت والمكسرات والفواكه الطازجة والخضروات.