الأطعمة الغنية بالحديد: 31 أفضل المصادر الطبيعية للحديد!

هل تشكو كثيرًا من التعب الشديد ، والصداع ، والدوخة ، وبرودة القدمين ، أو شحوب الجلد؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فإننا نوصي بإجراء فحص دم للتحقق من مستويات الحديد لديك. لكن لماذا؟ يستخدم الجسم الحديد لتكوين الهيموجلوبين ، وهو مكون أساسي لنقل خلايا الدم الحمراء الحاملة للأكسجين. يحتاج الذكر البالغ في المتوسط ​​إلى حوالي 8 ملليجرام من الحديد يوميًا عندما تحتاج النساء إلى حوالي 18 ملليجرام. إلى جانب تناول مكملات الحديد (إذا وصفها طبيبك) ، يمكنك تضمين أفضل الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي لمحاربة نقص الحديد.

الأطعمة الغنية بالحديد

تابع القراءة لمعرفة بعض الأطعمة الحيوانية والنباتية المهمة التي يمكن أن تساعدك على تلبية متطلباتك اليومية من الحديد.

قائمة 31 من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد من مصادر حيوانية ونباتية:

دعونا نفهم الآن العروض اليومية لكل من هذه الأطعمة الغنية بالحديد:

سمكة:

1. المحار:

واحدة من أفضل الطرق لرفع مستويات الحديد في الجسم هي تضمين جزء صحي من المحار في نظامك الغذائي اليومي. تعتبر المحار ، والتي تشمل الجمبري وسرطان البحر والمحار والبطلينوس والكركند مصادر غنية بالحديد. تقدم 100 جرام من الرخويات المطبوخة 6.5 مجم من الحديد والتي تمثل حوالي 37٪ من القيمة اليومية. وبالمثل ، يمكن أن يمنحك 100 جرام من المحار ما يصل إلى 3 ملليجرام من الحديد وهو ما يمثل حوالي 17 ٪ من القيمة اليومية. يعتبر المحار أيضًا مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الأخرى مثل الزنك وفيتامين ب 12 وما إلى ذلك ، والتي تعتبر ضرورية لتكوين خلايا الدم الصحية.

2 – السردين:

إذا كنت من محبي المأكولات البحرية ، فقم بتضمين السردين في نظامك الغذائي اليومي لأنه أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد. اعتمادًا على مجموعة السردين ، يمكنك الحصول على 2.3 مجم إلى 2.92 مجم من الحديد لكل 100 جرام من حجم الحصة. بصرف النظر عن الحديد ، يقدم السردين أيضًا أحماض أوميغا الدهنية والكالسيوم والبوتاسيوم. كما أنها منخفضة في مستويات الزئبق.

3. التونة:

تحتوي حصة 100 جرام من أسماك التونة على حوالي 1.25 مجم من الحديد ، مما يجعلها واحدة من أفضل أنواع الأسماك الغنية بالحديد. يمكن أن تختلف مستويات الحديد اعتمادًا على نوع التونة مثل التونة ذات الزعانف الزرقاء والخطاب الوثاب وما إلى ذلك وأيضًا على كيفية استهلاكها – نيئة أو مطبوخة. يعطي التونة المطبوخة حوالي 1.31 ملغ من الحديد وهو ما يمثل حوالي 9٪ من RDA. توفر التونة أيضًا كميات جيدة من البروتين والنياسين والصوديوم وفيتامين ب 12.

4. السلمون:

السلمون هو أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد حيث يوفر حوالي 1.03 مجم لكل 100 جرام (مطبوخ) ، وهو حوالي 7٪ من RDA. يوجد المعدن في جميع أشكال السلمون مثل المواد الصلبة المعلبة والمدخنة والمصفاة والشرائح وما إلى ذلك ولكن بكميات متفاوتة. إلى جانب الحديد ، يقدم السلمون أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل البروتين والزنك وفيتامين ب 12 والكالسيوم والنياسين وما إلى ذلك..

خضروات:

5. السبانخ:

السبانخ من أفضل الأطعمة المشتقة من النباتات التي تحتوي على مستويات عالية من الحديد. توفر 100 جرام من السبانخ المطبوخة 3.6 مجم من الحديد والتي تمثل حوالي 20٪ من القيمة اليومية. يحتوي السبانخ الخام على حوالي 2.7 ملغ من الحديد وهو ما يمثل حوالي 15٪ من القيمة اليومية. السبانخ ليس فقط نباتًا غنيًا بالحديد ولكنه أيضًا مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين أ وفيتامين ك وحمض الفوليك والمنغنيز وما إلى ذلك..

6. الشمندر:

الشمندر هو أحد الأطعمة الموصى بها لعلاج فقر الدم بسبب خصائصه الغنية بالحديد. توفر حصة 100 جم من جذر الشمندر 0.8 ملغ من الحديد وهو ما يمثل حوالي 4٪ من RDV. إلى جانب الحديد ، يقدم الشمندر أيضًا كميات جيدة من حمض الفوليك الذي يساعد جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء. بالإضافة إلى ذلك ، توفر هذه الخضروات الجذرية العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف الغذائية وفيتامين أ وج وما إلى ذلك.

7. البروكلي:

يعتبر البروكلي من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد. تقدم 100 جرام من البروكلي الخام حوالي 0.7 مجم من الحديد والتي تلبي 3٪ من القيمة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الخضار على كميات عالية من فيتامين سي ، مما يساعد في امتصاص الحديد بشكل أسرع. إلى جانب علاج نقص الحديد ، يقدم الخضار أيضًا العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين أ ، والصوديوم ، والبوتاسيوم ، والألياف الغذائية وما إلى ذلك ، لتحسين الصحة العامة..

8. الملفوف:

الملفوف هو نوع من الخضروات الصليبية التي يمكن أن تحسن مستويات الحديد للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم. تقدم 100 جرام من الملفوف 0.5 مجم من الحديد وهو 2٪ من القيمة اليومية. هذا ليس كل شئ! يوفر الملفوف أيضًا العديد من العناصر الغذائية الدقيقة والكليّة الأخرى مثل فيتامين ج وفيتامين أ والكالسيوم والمغنيسيوم وما إلى ذلك والتي تعتبر ضرورية لصحة جيدة..

9. كالي:

Kale هي واحدة من العديد من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والتي تتصدر قائمة الأطعمة الغنية بالحديد. يقدم 100 جرام من Kale الخام 3 مجم من الحديد الذي يلبي حوالي 21٪ من RDA. هذه القيمة أعلى من لحم البقر الذي يوفر حوالي 2.7 ملجم من الحديد. بصرف النظر عن الحديد ، يقدم Kale أيضًا كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز وفيتامين A و K إلخ..

10. الطماطم:

تعتبر الطماطم من أفضل المصادر الطبيعية للحديد حيث يتم استهلاكها طازجة ومجففة. ومع ذلك ، فإن الطماطم النيئة تقدم كمية قليلة جدًا من الحديد ، أي 0.3 مجم لكل 100 جرام مقارنة بالطماطم المجففة التي تقدم 2.5 مجم لتلبية 15٪ من القيمة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، الطماطم المجففة غنية جدًا بالعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين ج وفيتامين أ والبوتاسيوم والمغنيسيوم إلخ..

11. البطاطا الحلوة:

أفضل غذاء آخر لرفع مستويات الحديد بشكل طبيعي هو البطاطا الحلوة. توفر هذه الخضروات الجذرية 0.6 ملجم من الحديد وهو 3٪ من القيمة اليومية ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لمحاربة فقر الدم. البطاطا الحلوة غنية جدًا بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف الغذائية وفيتامين أ وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم وما إلى ذلك مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

الفاكهة:

12. الموز:

يعتبر الموز أحد المصادر الغذائية الجيدة للحديد حيث يقدم حوالي 0.3 مجم لكل 100 جرام. توفر هذه الفاكهة أيضًا كميات كبيرة من حمض الفوليك ، وهو ضروري لمحاربة نقص الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الموز على العديد من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى مثل البوتاسيوم وفيتامين B6 والمنغنيز والألياف الغذائية وفيتامين C وما إلى ذلك مما يجعله طعامًا صحيًا ومغذيًا..

13. الرمان:

يعتبر الرمان من أفضل الفواكه التي ترفع مستويات الحديد لدى مرضى فقر الدم. تقدم 100 جرام من الرمان أريل 0.3 مجم من الحديد وهو 2٪ من القيمة اليومية ، إلى جانب 10.2 مجم من فيتامين ج لتحسين امتصاص الحديد. علاوة على ذلك ، تعد الفاكهة مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب 6 وما إلى ذلك ، لتعزيز صحتك العامة..

فواكه مجففة & المكسرات:

14. الخوخ:

يعد البرقوق أو البرقوق المجفف أحد المصادر الغذائية الجيدة للحديد. يقدم 100 جرام من البرقوق حوالي 0.9 مجم من الحديد وهو 5٪ من القيمة اليومية. يوصي العديد من الأطباء بشرب عصير البرقوق للشفاء السريع من فقر الدم. إلى جانب الحديد ، يقدم البرقوق أيضًا كميات جيدة من الألياف الغذائية وفيتامين K والمغنيسيوم والنحاس وما إلى ذلك ، إلى جانب المغذيات الدقيقة الأخرى.

15. التواريخ:

التمر هو أفضل الأطعمة لرفع مستويات الحديد بسرعة لمحاربة فقر الدم. تختلف مستويات الحديد في هذه الفاكهة الجافة باختلاف الصنف. تقدم 100 جرام من تمور دجلة نور 1 مجم من الحديد وهو 6٪ من القيمة اليومية. تحتوي تمور المجهول على مستويات منخفضة من الحديد بنسبة 0.9 مجم لكل 100 جرام (5٪ من القيمة اليومية). إلى جانب تناول التمر الكامل منزوع النوى ، يمكنك أيضًا تناول هذه الفاكهة الجافة على شكل هريس وشراب.

16. الزبيب:

اعتمادًا على الصنف ، يمكن أن يقدم الزبيب ما بين 1.8 مجم إلى 2.6 مجم من الحديد لكل 100 جرام. يمكن أن تتراوح قيم DV٪ من 9-14٪ ، مما يجعل الزبيب أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الزبيب أيضًا عناصر غذائية أساسية أخرى مثل فيتامين ب 6 والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف الغذائية وما إلى ذلك ، لتعزيز الصحة الجيدة.

17.المشمش المجفف:

مع حوالي 2.7 جرام من الحديد لكل 100 جرام (15٪ DV) ، يعتبر المشمش المجفف بلا شك أحد أفضل الفواكه الجافة الغنية بالحديد لعلاج فقر الدم. تقدم هذه الفاكهة الجافة اللذيذة واللذيذة العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل فيتامين أ والكالسيوم والبوتاسيوم والألياف الغذائية وما إلى ذلك. يمكنك تناولها بين الوجبات الخفيفة لإرضاء الجوع وزيادة مستويات الطاقة لديك.

18. اللوز:

اللوز هو واحد من أفضل المكسرات الغنية بالحديد التي يمكن أن تمنع فقر الدم! تحتوي حصة 100 جرام من هذه المكسرات على حوالي 3.71 مجم من الحديد والتي تمثل 21٪ من القيمة اليومية. يعتبر اللوز أيضًا مصادر غنية بالكالسيوم وفيتامين د ، وهي ضرورية لصحة العظام والدم.

19. الجوز:

الجوز هو مصدر غني بالحديد ، والذي يحتوي على حوالي 2.9 مجم (16٪ DV) لكل 100 جرام. بصرف النظر عن علاج نقص الحديد ، توفر هذه المكسرات أيضًا العديد من العناصر الغذائية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم وما إلى ذلك..

بذور:

20- بذور الشيا:

تشتهر بذور الشيا بكونها واحدة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الحديد. تقدم 100 جرام من بذور الشيا 7.7 مجم من الحديد وهو ما يمثل 42٪ من القيمة اليومية. تحتوي هذه البذور أيضًا على البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمغذيات الدقيقة الأخرى لتوفير الكمية المناسبة من التغذية لجسمك.

21- بذور عباد الشمس:

بذور عباد الشمس المجففة هي مصادر ممتازة للحديد حيث تقدم حوالي 5.3 مجم لكل 100 جرام (29٪). تختلف القيم قليلاً في البذور المحمصة الجافة والمحمصة والمحمصة بالزيت. من بين هذه البذور ، توفر بذور عباد الشمس المحمصة حوالي 6.8 ملغ من الحديد وهو ما يمثل حوالي 37٪ من القيمة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، توفر هذه البذور أيضًا كميات عالية من فيتامين ب 6 والبوتاسيوم والألياف الغذائية.

22- بذور اليقطين:

تعتبر بذور اليقطين من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، وهي جيدة لعلاج نقص الحديد. تقدم 100 جرام من هذه البذور 3.3 ملجم من الحديد وهو ما يمثل حوالي 18٪ من القيمة اليومية. ومن المثير للاهتمام أن بذور اليقطين المحمصة توفر قيم حديد أعلى مقارنة بالبذور المجففة ، والتي تبلغ حوالي 8.1 ملغ من الحديد لتلبية 45٪ من القيمة اليومية.

الأطعمة الأخرى:

23- الفول والعدس:

الفاصوليا والعدس من أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بفقر الدم. تقدم 100 جرام من العدس المطبوخ بدون ملح حوالي 3.3 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية. تقدم نفس الكمية من الفاصوليا السوداء المطبوخة 2.1 ملغ من الحديد والتي تمثل 12٪ من القيمة اليومية. بعض أفضل أنواع الفول والعدس التي تحتوي على مستويات عالية من الحديد هي الحمص ، والبازلاء السوداء ، والفاصوليا ، والعدس الأسود ، إلخ..

24. دقيق الشوفان:

عندما يتعلق الأمر بتقديم كمية جيدة من الحديد ، فإن دقيق الشوفان يتصدر قائمة الحبوب الغنية بالحديد. تقدم 100 جرام من دقيق الشوفان المطبوخ 6 مجم من الحديد والتي تمثل 33٪ من القيمة اليومية. حبوب الشوفان الجاهزة المدعمة من علامات تجارية مثل Quaker تقدم ما يصل إلى 12.1 ملغ من الحديد اعتمادًا على النكهة والتنوع.

25. الخبز:

الخبز هو أحد أفضل مصادر الحديد والذي يمكن أن يمنحك بداية مثالية ليومك! تتغير قيم الحديد مع كل نوع من أنواع الخبز مثل الخبز الأبيض والجاودار والحبوب المتعددة وما إلى ذلك. توفر حصة 100 جرام من الخبز الأبيض 3.6 ملليجرام من الحديد والتي تمثل 19٪ من القيمة اليومية ، بينما توفر نفس الكمية من الخبز متعدد الحبوب 2.5 جرام من الحديد الذي يمثل 13٪ من القيمة اليومية.

26. البيض:

من أفضل الطرق لزيادة مستويات الحديد إضافة بعض البيض إلى نظامك الغذائي. تقدم 100 جرام من بيض الدجاج الكامل المسلوق (تقريبًا بيض كبير) حوالي 1.2 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 7٪ من القيمة اليومية. كما أن البيض غني جدًا بالبروتين وحمض الفوليك وفيتامين ب 12 والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

27- الفطر:

يعتبر الفطر مصدرًا جيدًا للحديد ولكن لا تقدم الأصناف نفس القيم. من بين العديد من أنواع الفطر ، يقدم فطر المحار كميات عالية من الحديد. تقدم 100 جرام من فطر أوستر 2 مجم من الحديد والتي تمثل 11٪ من القيمة اليومية. بصرف النظر عن الحديد ، يقدم هذا الفطر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الدقيقة والكبيرة الأساسية لصحة الجسم.

28. التوفو:

التوفو هو أحد أفضل الأطعمة النباتية المعززة للحديد للنباتيين. يتم تحضيره من حليب الصويا ويستخدم كعنصر أساسي في العديد من الأطباق الآسيوية. يقدم التوفو حوالي 5.4 مجم لكل 100 جرام ، وهو ما يمثل 30٪ من القيمة اليومية. بصرف النظر عن الحديد ، يعد التوفو أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين والكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

29. الكبد واللحوم العضوية الأخرى:

يعتبر كبد الحيوان أو الدجاج من أعلى مصادر الحديد لمن يتناولون اللحوم. يمكن أن تختلف هذه القيم كثيرًا اعتمادًا على الحيوان الذي يتم الحصول منه على الكبد. على سبيل المثال ، يوفر 100 جرام من كبد البقر المطبوخ 6.5 ملليجرام من الحديد والتي تمثل 36٪ من القيمة اليومية ، بينما توفر نفس الكمية من كبد الضأن المطبوخ 8.3 ملليجرام من الحديد والتي تمثل 46٪ من القيمة اليومية. الأعضاء الأخرى الغنية بالحديد من الحيوانات أو الطيور هي الكلى والدماغ والقلب واللسان.

30- المعكرونة:

يمكن أن تكون المعكرونة إضافة رائعة لنظامك الغذائي الغني بالحديد لأنها توفر كميات جيدة من هذا المعدن. تقدم 100 جرام من Sphagetti المطبوخ حوالي 1.3 ملغ من الحديد وهو 7٪ من القيمة اليومية. يمكن أن تساعدك إضافة الخضار واللحوم عالية الحديد إلى المعكرونة على تلبية القيم اليومية الموصى بها من الحديد.

31. الشوكولاتة الداكنة:

إذا كنت مغرمًا بالشوكولاتة الداكنة ، فقد وجدت للتو كنزًا غنيًا بالحديد! الشوكولاتة الداكنة (45-59٪) من الأطعمة الغنية بالحديد والتي توفر حوالي 8 مجم من الحديد لكل 100 جرام (15٪ من القيمة اليومية). بصرف النظر عن الحديد ، تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة والمعادن مثل الزنك والمغنيسيوم وما إلى ذلك.

هذه بعض من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد لتشمل نظامك الغذائي! بدلاً من التمسك بمجموعة أو نوع طعام واحد فقط ، يمكنك تجربة مزيج من هذه الأطعمة للحصول على تغذية صحية. لنقص الحديد على مستوى الحدود ، يجب أن يساعدك تناول هذه الأطعمة على استعادة مستويات الحديد لديك وتقليل فرص الإصابة بفقر الدم.

تنصل: المعلومات الواردة في المقالة هي فقط للأغراض الإعلامية فقط. المقالة ليست مناسبة لتحل محل المشورة أو الرأي المهني من قبل ممارس طبي مؤهل أو أخصائي تغذية أو طبيب. قد لا تكون المعلومات والقيم الغذائية المذكورة في المقالة دقيقة ويكون المستخدم مسؤولاً مسؤولية كاملة عن ضمان صحتها.

أسئلة وأجوبة:

1. ما هما نوعان من الحديد الغذائي?

الجواب: هناك نوعان من الحديد المتوفر في الأطعمة – الهيم وغير الهيم. يتم اشتقاق حديد الهيم فقط من مصادر حيوانية مثل اللحوم والأسماك والكبد وما إلى ذلك. يُشتق الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والعدس والفاصوليا وما إلى ذلك. لا يمتص الجسم الحديد غير الهيم مثل بسرعة حيث تمتص الحديد الهيم. لذلك ، يجب أن تستهلك كميات أكبر من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد لمواجهة أوجه النقص.

2. كيف أرفع مستويات الحديد لدي بسرعة?

الجواب: لزيادة امتصاص الجسم للحديد ، يجب تناول كميات جيدة من الأطعمة الغنية بفيتامين سي. تشمل القائمة ثمار الحمضيات والشمام والتوت وما إلى ذلك إلى جانب ذلك ، قد يصف بعض الأطباء أيضًا مكملات فيتامين سي جنبًا إلى جنب مع حبوب الحديد لتحسين الامتصاص..

3. ما هي خطة النظام الغذائي المثالي لمرضى فقر الدم?

الجواب: يجب أن يتكون النظام الغذائي المثالي من الأطعمة الغنية بالحديد من جميع الفئات. يجب أن تشمل جزءًا صحيًا من الخضار والفواكه والبذور والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب المدعمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تناول بعض عصير البرتقال المدعم ، وكوب من التوت ، والبطاطس المسلوقة ، وما إلى ذلك. تجنب تناول القهوة والشاي والأطعمة الأخرى التي تمنع امتصاص الحديد..