20 أفضل – قائمة الأطعمة الغنية بالألياف المتوفرة في الهند

هل تريد ارتداء الجينز الأسود المفضل لديك دون أن تبدو سمينًا؟ ولكن ليس لديك الوقت والمتاعب للخضوع لنظام صارم؟ أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي. الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات ضروري لتنظيم الجسم كله.

كثير منا لا يفي بالكمية اليومية الموصى بها من الألياف لأجسامنا ، مما يتسبب في العديد من المشكلات الصحية. من السهل نسبيًا زيادة تناول الألياف. ما عليك سوى إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي اليومي ومشاهدة عجائب جسمك. تحقق من هذه المقالة للتعرف على الأطعمة الغنية بالألياف ، وفي المرة القادمة التي تذهب فيها لشراء البقالة ، لا تنس تضمينها في قائمتك.

قائمة أفضل الأطعمة الغنية بالألياف المتوفرة في الهند

ما هي الألياف?

يربط الكثير منا الألياف بالهضم السليم والوظائف الصحية لأجسامنا. الألياف هي كربوهيدرات أساسية وهي جزء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم تكسيرها. الألياف غير المهضومة تنظف الجهاز الهضمي وتطرد المواد المسرطنة والكولسترول الضار. هناك نوعان رئيسيان من الألياف الغذائية. هي ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان (1).

أنواع مختلفة من الألياف:

1. الألياف القابلة للذوبان:

إنه نوع من الألياف التي تسحب الماء وتشكل مادة هلامية. يعمل هذا الجل على إبطاء عملية الهضم ، مما قد يكون مفيدًا لفقدان الوزن. الشوفان والبقوليات وجلود النباتات الصالحة للأكل والمكسرات هي بعض الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان.

2. الألياف غير القابلة للذوبان:

الألياف غير القابلة للذوبان هي نوع آخر من الألياف يصد الماء. من المزايا الأساسية توفير الجزء الأكبر من البراز والمساعدة في تسهيل الحركة عبر الجهاز الهضمي. الخضروات والفواكه ونخالة القمح والأطعمة الكاملة الحبوب وفيرة بالألياف غير القابلة للذوبان.

موصى بتناول الألياف اليومية:

كمية الألياف التي يتم تناولها يوميًا للأطفال والكبار من مختلف الأعمار هي:2)

      العمر (سنوات) تناول الألياف (جرام)

  •     2-5 15 جرام في اليوم
  •     5-11 20 جرام في اليوم
  •     11-16 25 جرام في اليوم
  •     17 وما فوق 30 جرامًا في اليوم

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف في الهند:

إليك 22 نوعًا من الأطعمة الجيدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. دعونا نلقي نظرة عليها.

طعام غني بالألياف

1. خضروات براسيكا:

البروكلي ، والقرنبيط ، واللفت ، والملفوف ، وبراعم بروكسل تسمى خضروات براسيكا. إنها الأطعمة التي تحتوي على مستويات مناسبة من الألياف العالية. تستخدم هذه الخضروات في دراسات التأثيرات الوقائية للسرطان التي تحتوي على مستويات عالية من الجلوكوزينات. يمكن تضمينها في نظامنا الغذائي على شكل مقليات ، وطواجن ، وشوربات ، وسلطات ، وتُطهى على البخار كطبق جانبي.

         محتوى الألياف الغذائية

  • كرنب 1 كوب 3 جم
  • 1 كوب قرنبيط 5 جم
  • ملفوف 1 كوب 4 جم
  • 1 كوب بروكلي 5 جم
  • كرنب بروكسيل 1 كوب 6 جرام

2. البقوليات:

تعتبر البقوليات من أكثر المصادر الطبيعية للألياف الغنية بالبروتين والليسين والفيتامينات والمعادن في المملكة النباتية. لا عجب أن تتضمن العديد من الأنظمة الغذائية حبة أو اثنتين في النظام الغذائي. من الأفضل تناول الفاصوليا ببطء لأن بعض الناس قد يعانون من غازات الأمعاء وعدم الراحة المرتبطة بتناول الفاصوليا. من أهم الأمثلة على البقوليات الغنية بالألياف الفاصوليا السوداء ، والعدس ، والفاصوليا ، والفاصوليا المقطعة. أضف الفاصوليا إلى نظامك الغذائي باستخدامها في السلطات والكاري واليخنات.

             كمية الألياف الغذائية

  • الفاصوليا البحرية 1 كوب 19 جرام
  • فول البينتو 1 كوب 15 جرام
  • الفاصوليا السوداء 1 كوب 15 جرام
  • عدس 1 كوب 16 جرام
  • مونج الفول 1 كوب 15 جرام
  • فاصوليا ليما 1 كوب 14 جرام
  • الفاصوليا 1 كوب 16 جرام
  • فاصوليا ادزوكي 1 كوب 17 جرام

3. النخالة:

أفضل طريقة لتعزيز الألياف الغذائية هي تضمين النخالة في نظامك الغذائي. توفر العديد من الحبوب الألياف اللازمة. القمح والذرة والشوفان والأرز هي بعض الحبوب التي تعد مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية. تحتوي نخالة الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، بينما يحتوي القمح والذرة ونخالة الأرز على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان. يمنع الإمساك. قم بتضمين النخالة في نظامك الغذائي عن طريق رشها على الحبوب أو الفطائر أو الكعك المفضلة لديك.

               كمية الألياف الغذائية

  • نخالة الشوفان الخام 1 أونصة 12 جرام
  • نخالة القمح الخام 1 أونصة 12 جرام
  • نخالة الأرز الخام 1 أونصة 6 جرام
  • نخالة الذرة الخام 1 أونصة 22 جرام

4. التوت:

ثمار التوت غنية بالألياف

التوت من الأطعمة المعروفة على نطاق واسع لمحتواها الغني بالألياف. كما أنه يزود الجسم بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي يحتاجها بشدة للحصول على مزايا إضافية. يحتوي كوب التوت الأزرق الطازج على 4 جرامات من الألياف. تعتبر التوت الأسود والفراولة والتوت مصادر ممتازة للألياف بشكل طبيعي. يحتوي التوت على أفضل صفقات الألياف لكل سعرات حرارية. البذور الصغيرة في التوت تجعل محتوى الألياف أعلى من الفواكه الأخرى. يمكنك إضافة التوت كإضافات في حبوب الإفطار ، والسلطات ، والحلويات ، والزبادي.

                  كمية الألياف الغذائية

  • توت العليق الخام 1 كوب 8 جرام
  • توت أزرق ، 1 كوب 4 جرام
  • الفراولة النيئة 1 كوب 3 جرام
  • توت أسود خام 1 كوب 8 جرام

5. سلة فواكه يومية:

في بعض الأحيان لا ندرك أن الألياف الضرورية متوفرة في الفاكهة التي نجدها كل يوم وفي الفاكهة الموسمية أيضًا. إلى جانب الألياف الطبيعية ، توفر هذه الفاكهة أيضًا الفيتامينات والمعادن. “تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب” تبدو نصيحة واعدة. يمكننا إضافة الكمثرى والبرتقال والموز وكذلك الفاكهة الموسمية حسب الموسم. من الصحي دائمًا إضافة الفاكهة إلى وجبة الإفطار بدلاً من العصائر. يمكننا أيضًا إضافة الفاكهة إلى الحبوب أو الزبادي أو سلطة الفواكه اللذيذة.

          كمية الألياف الغذائية

  • 1 موز متوسط ​​3 جرام
  • تفاح 1 وسط 4 جرام
  • برتقال 1 متوسط ​​4 جرام
  • كمثرى 1 متوسط ​​6 جرام
  • كوب خوخ مجفف 6 جرام
  • زبيب 2 أوقية 2 جرام
  • خوخ مجفف نصف كوب 3 جرام
  • تين مجفف نصف كوب 8 جرام

6. الفاكهة الغريبة والموسمية:

إلى جانب الفواكه المتوفرة يوميًا ، تحتوي بعض الفواكه الغريبة والموسمية أيضًا على ألياف بكميات كبيرة. الأفاكادو هي فاكهة كريمية وخيار مثالي للفيتامينات والألياف. المانجو والجوافة من الفواكه الموسمية الغنية بالألياف.

           كمية الألياف الغذائية

  • أفوكادو ، فواكه نيئة 9 جم
  • جوافة 1 كوب 9 جرام
  • مانجو 1 كوب 3 جرام

7. الخضار الورقية الخضراء:

الخضراوات ذات الأوراق الخضراء غنية بالألياف

يقال أن اللون الأخضر هو لون الألياف. الخضار الورقية غنية بشكل ملحوظ بالفيتامينات والمعادن وبيتا كاروتين. لكن محتواها من الألياف ليس سيئًا للغاية. في الخضروات الليفية ، تحتل الخضر الورقية المرتبة الأولى. يوجد حوالي 1 جرام من الألياف في 100 جرام من الخضر الورقية مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية. يمكنك إضافتها إلى السلطات ، تقليبها في زيت الزيتون ، إضافة الثوم والليمون والأعشاب لإخراج نكهة غنية. تحتوي أوراق السبانخ وخضر البنجر على الكالسيوم والحديد وفيتامين ج وفيتامين أ مجتمعة إلى جانب العديد من المعادن الأخرى.

                كمية الألياف الغذائية

  • سبانخ مطبوخة 1 كوب 4 جرام
  • بنجر أخضر مطبوخ 1 كوب 4 جرام
  • اللفت الأخضر المطبوخ 1 كوب 5 جرام
  • الخردل الأخضر المطبوخ 1 كوب 5 جرام
  • الكرنب المطبوخ 1 كوب 5 جرام

8. الاسكواش:

يعتبر تناول الاسكواش بغض النظر عن الموسم طريقة أخرى لزيادة تناول الألياف. الاسكواش هو جزء من الأحجار الكريمة المغذية من عائلة القرع. تأتي في مجموعة متنوعة من النكهات والقوام والألوان. يعتبر القرع مصدرًا غنيًا بالألياف والفيتامينات والمعادن والكاروتينات. الاسكواش بمثابة بهار ممتاز للحوم. يمكن للجسم الحصول على 5 غرامات من الألياف مع 100 جرام فقط من القرع.

                كمية الألياف الغذائية

  • قرع هوبارد مطبوخ 1 كوب 7 جرام
  • كوسة قرع مطبوخة 1 كوب 3 جرام
  • قرع كروكنك مطبوخ 1 كوب 3 جرام
  • اسكالوب سكواش صيفي مطبوخ 1 كوب 5 جرام
  • قرع بلوط مطبوخ 1 كوب 9 جرام
  • اسباجيتي اسكواش مطبوخة 1 كوب 2 جرام

9. الفطر:

يختلف محتوى الألياف في الفطر باختلاف نوعه. الكمأة البيضاء النيئة تحتوي على 0.8 جرام من الألياف الغذائية. ولكن بمجرد طهيه ، يقل محتوى الماء في الفطر ، وتزداد الألياف لكل كوب بشكل كبير مع زيادة تركيزه. لرفع محتوى الألياف ، يمكننا دمجها مع خضروات أخرى غنية بالألياف.

محتوى الألياف: كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ يحتوي على 3.4 جرام من الألياف.

10. المكسرات:

يمكنك تناول المكسرات لتعبئة كمية من الألياف. تساهم أونصة واحدة من المكسرات والحبوب في توصيات الألياف اليومية. يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتينات والمواد الكيميائية النباتية. رش حفنة من المكسرات أو البذور على حبوب الإفطار واللبن والسلطات والحلويات للحصول على طريقة لذيذة لتناول الألياف. الجوز واللوز والفستق هي بعض الأمثلة على المكسرات التي تحتوي على ألياف كافية لمساعدة جسمك على العمل بشكل صحي.

            كمية الألياف الغذائية

  • جوز 1 أونصة 2 جرام
  • لوز 1 أونصة 4 جرام
  • كاجو 1 أونصة 1 جم
  • الفستق 1 أونصة 3 جرام
  • فول سوداني 1 أونصة 2 جم
  • جوز برازيلي 1 أونصة 2 جم
  • مكسرات الصنوبر 1 أونصة 12 جرام

11. الذرة الحلوة:

تحتوي الذرة الحلوة على ألياف غير قابلة للذوبان بكثرة ، وهو أمر جيد لصحة الأمعاء. يغذي البكتيريا الجيدة الموجودة في بطننا. تتصدر الذرة الحلوة قائمة الأطعمة الغنية بالألياف لأنها توفر قيمة غذائية إضافية إلى جانب الكثير من الألياف. تعتمد كمية الألياف الموجودة في الذرة الحلوة على جودة المنتج.

محتوى الألياف: كوب واحد من الذرة الحلوة المسلوقة يحتوي على 3.6 جرام من الألياف الغذائية.

12. دقيق الشوفان:

دقيق الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان. إن تناول وعاء من دقيق الشوفان على الفطور هو أفضل طريقة لبدء يومك. إنها واحدة من أفضل الطرق للحد من نسبة الكوليسترول في الجسم. إنها واحدة من أفضل الأطعمة الليفية الرائعة. تحتوي ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان في الشوفان على العديد من الفوائد التي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. إنه يعزز بكتيريا الأمعاء الصحية ، وتشعر بالشبع.

محتوى الألياف: كوب واحد من دقيق الشوفان المسلوق يحتوي على 4 جم من الألياف.

13. الخرشوف:

الخرشوف غذاء غني بالألياف الغذائية

هذه خضروات غريبة تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية. إنها أزهار شابة غير مفتوحة من النباتات المرتبطة نباتيًا بالأشواك. هذه الخضار سهلة التحضير ، ونكهتها الفريدة تجعل استهلاكها ممتعًا. يوفر الأرضي شوكي متوسط ​​الحجم ما يقرب من نصف احتياجات الجسم اليومية من الألياف.

محتوى الألياف: يحتوي الخرشوف متوسط ​​الحجم على 7 جم من الألياف.

14. حبوب القمح المبشور:

إن استخدام حبوب القمح المقطعة كل صباح يمد الجسم بالألياف العالية لضمان الأداء السلس للجسم. يمنحك دفعة مبكرة من الطاقة ويمنحك شعورًا بالانتعاش في الصباح الباكر ويزودك بالطاقة طوال اليوم الممل التالي. حوالي كوب من حبوب القمح المقطعة مع الحليب يمكن أن تعطي ما يصل إلى 36٪ من احتياجات الجسم من الألياف.

محتوى الألياف: يوفر كوب واحد من حبوب القمح المقطعة خمسة جرام من الألياف.

15 – البرغل:

يعتبر البرغل خيارًا ممتازًا لبداية يومك بصحة جيدة نظرًا لأنه منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون وغني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يحتوي البرغل على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، إلى جانب الكمية المناسبة من الألياف. إنه لذيذ وسريع التحضير ومغذي أيضًا. يساعد محتوى الألياف في البرغل في الحفاظ على صحة القولون عن طريق الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء. نظرًا لأنها عبارة عن حبة معالجة بالحد الأدنى ، فهي مغذية أكثر من منتجات القمح المكرر.

محتوى الألياف: كوب واحد من البرغل يحتوي على 8 جرام من الألياف الغذائية.

16. الأرز البني:

إذا كنت ترغب في الحفاظ على جسمك في حالة جيدة ، فحاول تناول وجبة من الأرز البني في نظامك الغذائي مرة أو مرتين في الأسبوع وحافظ على وظائف جسمك بصحة جيدة. الأرز البني مصدر ممتاز للألياف غير القابلة للذوبان. الألياف غير القابلة للذوبان تخفف من مشاكل الهضم وتحافظ على انتظام البراز. كميات متساوية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ضرورية لعمل الجسم بشكل صحي. لكن معظم الألياف الموجودة في الأرز البني غير قابلة للذوبان

محتوى الألياف: يحتوي كوب واحد من الأرز البني على 4 جم من الألياف.

17. الجزر:

الجزر هو خضروات جذرية متوفرة باللون البرتقالي النابض بالحياة وأحيانًا باللون الوردي. إنه مقرمش ولذيذ ويتمتع بهما نيئ ومطبوخ. إنه غني بفيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ.الجزر يحسن صحة العين.

محتوى الألياف: كوب واحد من الجزر النيء المفروم يحتوي على 3.6 جرام من الألياف. كوب واحد من الجزر المطبوخ والمجمد يحتوي على 4.8 جرام من الألياف.

18. جوز الهند:

طعام هندي غني بألياف جوز الهند

يعطي جوز الهند 16٪ من الألياف الغذائية الضرورية اليومية التي تنافس مصادر الألياف الأخرى مثل نخالة القمح ونخالة الشوفان ونخالة الأرز. يعتبر جوز الهند ثمرة ممتازة لاحتوائه على مصدر غني بالألياف والدهون ويتكون من لحم لحمي سائل يسمى ماء جوز الهند. تلعب الألياف الموجودة في جوز الهند دورًا حيويًا في مساعدة الجهاز الهضمي ، عن طريق إضافة كتلة إلى البراز ومنع الإمساك. كما أنه يعزز مستويات الكوليسترول الصحية ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. جوز الهند من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف ومتوفر على مدار العام.

محتوى الألياف: 1 كوب من جوز الهند المبشور يحتوي على 7.2 جرام من الألياف.

19. البصل:

البصل مصدر معقول للألياف ، اعتمادًا على نوع البصل. إنها غنية جدًا بالفركتان ، وهي ألياف صحية قابلة للذوبان. إنها مصادر لألياف البريبايوتك تسمى الفركتانز. تغذي البكتيريا النافعة في أمعائك. يتكون البصل في الغالب من الماء والكربوهيدرات والألياف. قد تسبب هذه الفركتان مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الناس.

محتوى الألياف: كوب من البصل المفروم يحتوي على حوالي 2.7 جرام من الألياف.

20- الكينوا:

يشار إلى الكينوا باسم “أم الحبوب” من قبل جبال الأنديز القديمة. إنها حبوب زائفة تحظى بشعبية كبيرة بين الأشخاص المهتمين بالصحة. إنه مليء بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والحديد والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، على سبيل المثال لا الحصر. تحل الكينوا محل الأرز والقمح بسرعة. يستفيد مرضى السكري كثيرًا من الكينوا لأنها تحتل مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم. ستة وثلاثون في المائة من هذه الألياف الغذائية قابلة للذوبان ، و 64 في المائة غير قابلة للذوبان

محتوى الألياف: كوب من الكينوا المطبوخة يحتوي على 5.2 جرام من الألياف.

21. الشوكولاتة الداكنة:

من لا يحب الشوكولاتة! الشوكولاتة الداكنة هي واحدة من أكثر الأطعمة اللذيذة التي يحبها الناس من جميع الأعمار. كما أنها مغذية وغنية بمضادات الأكسدة. لها عنصر سري: الألياف! لكي تكون دقيقًا ، الشوكولاتة الداكنة المصنوعة من 70-85٪ كاكاو تحتوي على 11 جرامًا من الألياف.

محتوى الألياف: تحتوي قطعة شوكولاتة داكنة بحجم أونصة واحدة على 3.1 جرام أو 10.9 جرام لكل 100 جرام من الألياف الغذائية.

22- البطاطس:

أغذية البطاطس غنية بالألياف القابلة للذوبان

البطاطس هي خضروات متاحة على نطاق واسع وغنية بالألياف. تعد البطاطس مصدرًا رئيسيًا لفيتامينات ب وفيتامين ج والمغنيسيوم. تحتوي الأنواع المختلفة مثل البطاطا الحمراء والحمراء والبطاطا الحلوة على 3 جرامات على الأقل من الألياف في الخضار متوسطة الحجم. من الممكن فقط إذا أكلت البطاطس مع القشر. حاول إضافة الخضار المطبوخة ذات الأسطح إلى السلطات واليخنات والشوربات والأطباق الجانبية والبطاطا المقلية والكسرولات أو استمتع بالبطاطس المخبوزة في كثير من الأحيان.

                     كمية الألياف الغذائية

  • بطاطس روسيت بقشر 1 متوسط ​​4 جرام
  • بطاطا حلوة بقشر 1 متوسط ​​4 جرام
  • بطاطا حمراء بقشر 1 متوسط ​​3 جرام

أصبح فقدان الوزن هدفًا رئيسيًا للجميع هذه الأيام. من خلال إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي اليومي ، يمكنك تحقيق أي هدف. تعمل الأطعمة الغنية بالألياف بشكل أفضل على إنقاص الوزن ، وتمنع الإمساك عن طريق تطهير الجهاز الهضمي. الأطعمة غير المرغوب فيها تجذبنا إلى اليسار واليمين والوسط ، والكثير منا غير قادرين على تلبية كمية الألياف الموصى بها يوميًا. مع وفرة الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تناول الألياف ، حاول إضافة بعض الأطعمة من القائمة أعلاه وجني الفوائد.