أفضل 10 تمارين لتقليل حجم الثدي بسرعة في المنزل

الثديان جزء لا يتجزأ من جسد الأنثى ويحددان الأنوثة. في حين تم تمجيد الصدور الكبيرة دائمًا في الشعر والأفلام ، فإن الواقع بعيد كل البعد عن الحقيقة! فقط المرأة التي لديها تمثال نصفي ثقيل ستفهم الصعوبات اليومية التي تمر بها. إذا كنت من أولئك الذين يعتقدون أن وجود أثداء كبيرة هو لعنة ، فيجب أن تتعلم هذه التمارين لتقليل حجم الثدي!

نعم! تساعد التمارين في تقليص حجم ثدييك واستعادة الحياة الطبيعية في حياتك. يمكن أن يؤدي التمرين المستهدف إلى شد عضلات الثدي وشدها. إلى جانب الحزم ، يمكنك أيضًا ملاحظة “شد” مرغوب فيه في صدرك يحدد شكل جسمك.

تمارين لتقليل حجم الثدي

ما الذي يسبب أثداء أكبر?

يحدث نمو الثديين كرد فعل للتغيرات الهرمونية في الجسم. خلال فترة البلوغ أو الحمل ، تزداد مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون في الجسم بشكل كبير. وهذا يؤدي إلى نمو حجم الثدي وعدد القنوات فيه. في بعض النساء ، يكبر الثدي بشكل استثنائي ، مما يسبب ثقلًا وألمًا.

العوامل الأخرى التي تؤدي إلى هذه المشكلة هي:

  • كتل في الثديين
  • الرضاعة
  • الأدوية الهرمونية
  • الالتهابات
  • سرطان الثدي

ملاحظة: في مثل هذه الحالات ، يرجى الاتصال بالطبيب قبل تجربة تمارين تصغير الثدي هذه.

بسيط & تمارين فعالة لتقليل حجم الثدي:

دعونا الآن نلقي نظرة على 10 تمارين بسيطة وأفضل لتقليل حجم الثدي في المنزل:

1. مكبس الحائط:

تمرين لتقليل حجم الثدي

الضغط على الحائط هو أحد أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان. كل ما تحتاجه هو جدار للبدء. تشبه هذه العملية عملية الضغط المنتظم ، لكنك تفعلها هنا في وضع الوقوف. يقوي هذا التمرين عضلات الصدر ويحرق الدهون في الثديين والإبطين. يمكنك ملاحظة تحسن خلال أسبوع واحد إذا كنت تقوم به كل يوم.

خطوات لأداء:

  • واجه الحائط ووقف على مسافة تزيد قليلاً عن ذراع واحدة.
  • اتخذ موقفًا مريحًا ربما على بعد بضعة سنتيمترات بينك وبين الحائط.
  • أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
  • ضع راحتي يديك مفرودتين على الحائط على ارتفاع الكتفين تقريبًا-
  • العرض.
  • حافظ على قدميك مثبتتين بقوة على الأرض. لا ترفع قدميك أو تحركهما أثناء التمرين.
  • الآن ، ثني مرفقيك وخفض الجزء العلوي من جسمك نحو الحائط
  • اخفض نفسك للعد حتى أربعة.
  • تنفس أثناء قيامك بتخفيض نفسك.
  • حافظ على استقامة ظهرك ووركيك وأنت تخفض نفسك.

2. تمارين الضغط:

تمرين لتقليل حجم الثدي بالصور

يمكن أن تؤدي عمليات الدفع إلى شد عضلات صدرك وتقليل حجم ثدييك. كما أنها تشد المنطقة وتمنع ظهور الترهل. ومع ذلك ، فإن عمليات الدفع وحدها لا يمكنها أن تفعل المعجزات. يجب دمجها مع أشكال أخرى من تمارين القلب وتمارين القوة لتقليل الدهون الكلية في الجسم والفرق الواضح في حجم الثدي.

خطوات لأداء:

  • ضع يديك بجوار كتفك واستلق على السجادة المطاطية. يمكنك أيضًا القيام بذلك على أرضية خشبية.
  • حاول الآن دفع الجسم على ركبتيك. بعد ذلك ، اسحب معدتك للداخل. حاول دائمًا إبقاء الجسم في خط مستقيم.
  • بعد البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان ، ادفع جسمك لأسفل مرة أخرى. يعد تمرين الضغط هذا أفضل تمرين منزلي لتقليل حجم الثدي.
  • هذا هو أفضل تصغير للثدي بشكل عام في التمرين.

3. رفع الركبة المنحنية:

ممارسة خفض الثدي

هذه نسخة معدلة من تمرين الضغط. بدلًا من الاستلقاء بشكل مسطح ، ثني ركبتيك لأداء التمرين. تمامًا مثل عمليات الدفع التقليدية ، تعمل الركبة المنحنية أيضًا على تقوية عضلات الصدر وتجعلها أكثر تماسكًا. إنه تمرين صارم وسيجبرك على فقدان سعرات حرارية كبيرة.

خطوات لأداء:

  • استلق على بطنك وضع يديك تحت الكتفين.
  • اثنِ الساقين السفلية خلف الجسم وحافظ على تقاطع الكاحلين.
  • افرد الذراعين للضغط على الجسم لأعلى ، ثم اثني ذراعيك ببطء وانزل الجسم نحو الأرض. اضغط على جسمك احتياطيًا.
  • كرر هذا من 10 إلى 15 مرة.

4. تمارين القلب:

تمارين لانقاص دهون الثدي

يمكن أن تساعدك تمارين القلب مثل المشي والركض والسباحة والتمارين الرياضية على التخلص من الدهون الكلية في الجسم. إنها تعزز عملية التمثيل الغذائي وتحرق السعرات الحرارية بسرعة لترى فرقًا ملحوظًا. يمكن أن يؤدي القيام بها جنبًا إلى جنب مع تمارين الضغط وتمارين القوة إلى تغيير حجم الثدي وجعله يبدو أصغر حجمًا ولكنه أكثر حزماً!

5. رفع الساق:

تمرين لتقليل الثدي

تمرين رفع الساق يفعل أكثر بكثير من تصغير حجم ثدييك. يمكنه شد عضلات البطن والتحكم في ترهل صدرك. يمكن أن يمنحك هذا التمرين السهل لتصغير الثدي نتائج جيدة دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. اتبع هذه الخطوات لمعرفة كيفية القيام بذلك:

خطوات لأداء:

  • استلق على الأرض وضع الذراعين على جانبيك.
  • ارسم عضلات المعدة في العمود الفقري. استنشق وارفع الساقين عن الأرض ، وحافظ على استقامة الركبتين.
  • حافظ على الأرداف على الأرض وحبس أنفاسك لبضع ثوان. ثم قم بالزفير وانزل ساقيك على الأرض.
  • كرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات. إنه أفضل تمرين لتصغير الثدي ويعطي شكلًا مثاليًا لثديك إذا كنت تقومين بهذا التمرين بانتظام.

6. هزات الكتف:

تمارين تصغير الثدي في المنزل

هز الكتف هو بلا شك أحد أكثر التمارين فعالية لتقليل حجم كوبك. يدفع العضلات إلى الداخل ويقويها. مع الممارسة المنتظمة ، يمكنك ملاحظة وجود خط صدر مشدود يبدو مرعبًا أيضًا. من الأفضل أداء هز الكتفين باستخدام الدمبل أو حتى زجاجة الماء المملوءة لإضافة بعض الأوزان.

خطوات لأداء:

  • قف بشكل مستقيم أولاً وقبل كل شيء ثم هز كتفيك بشكل مستقيم تقريبًا ، حتى يلمسوا شحمة أذنك.
  • يجب أن يكون مرفقيك مستقيمين أيضًا وأن تبقي يديك بجانب أعلى فخذك. لا تحتاج لعمل لفات الكتف بهذا ؛ مجرد هز الكتف الأساسي سوف يعمل بشكل جيد في حد ذاته.

7. الصفوف المستقيمة:

أفضل تمرين لتقليل حجم الثدي

هذا هو أفضل تمرين لتقليل حجم الثدي بشكل طبيعي. يطلب منك تمرين تصغير الثدي التالي الوقوف بشكل مستقيم مرة أخرى ، ولكن هذه المرة مع إبقاء قدميك متباعدتين. على الرغم من أن التمرين يبدو بسيطًا ، إلا أنه قد يكون صعبًا في الأداء. لذلك ، يجب على المبتدئين القيام بذلك بحذر.

خطوات لأداء:

  • ارفع يدك وضعها بشكل مستقيم أمام فخذيك. سيسمح هذا ببعض الضغط على يديك وكتفيك.
  • ارفع يدك للأعلى بالوزن الذي تحمله ثم اتبع شكل جسمك وفقًا لذلك.
  • يجب أن يكون مرفقيك دائمًا أعلى من يديك عندما تقوم بهذا التمرين.

8. الرفع الأمامي الأمامي:

تمرين لتصغير الثدي للإناث

يستخدم تمرين تصغير الثدي التالي الدمبل أو الأوزان في كلتا اليدين. عن طريق تحريك يديك لأعلى ولأسفل في عزلة ، فإن التمرين يقوي عضلات كتفك ، جنبًا إلى جنب مع ثدييك.

خطوات لأداء:

  • يجب أن تكون متناول يدك حول ارتفاع كتفك ، ويجب أن تكون ذراعك هذه المرة موازية للأرض.
  • لذلك ، لا داعي للقلق بشأن إبقاء مرفقك بعيدًا عن يدك أو أعلى من ذلك للتسجيل. هذا التمرين أسهل ويمكن أداؤه مرتين كل يوم بسهولة.

9. الزيادات الجانبية:

تمارين تصغير الصدر

الرفع الجانبي هو تمرين رائع لتقليل الدهون الزائدة حول ثدييك وتقليل الحجم ببضعة سم. يمكن أن يؤدي استخدام وزن مثل الدمبل إلى زيادة فعالية هذا التمرين وتسريع النتائج. إلى جانب خط الصدر الأكثر حزما ، يمكنك أيضًا ملاحظة ارتفاع طفيف في شكلك.

خطوات لأداء:

  • ابدأ بالحفاظ على وضعية مستقيمة ثم ضع راحة يدك في مواجهة الفخذ.
  • تأكد من أن مرفقيك مستقيمان ثم التاليان ؛ ارفع ذراعيك ، بحيث تكون مرة أخرى في وضع موازٍ من الأرض.
  • كرر ذلك 5 مرات ، ولكن تأكد من التوقف لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة قبل بدء المجموعة التالية. هذا هو أحد تمارين تصغير الثدي القوية دون آثار جانبية.

10. السباحة:

تمارين تصغير الثدي

نعم! يمكن أن تقلل السباحة حجم تمثال نصفي إذا مارستها بشكل صحيح ومنتظم. الضربات الأمامية والخلفية المتضمنة في هذا التمرين تحرق الدهون الزائدة حول الثدي وتعريض عضلات الصدر للكثير من الضغط. هذا يساعد في تقليل حجم تمثال نصفي إلى حد ما. ومع ذلك ، يجب أن تمارس السباحة 5 لفات على الأقل لمدة 30 دقيقة كل يوم لملاحظة الفرق.

نصائح إضافية لتقليل حجم الثدي بشكل طبيعي:

ما لم يكن لديك ثديين ضخمين وتحتاجين إلى تدخل جراحي ، يمكنك تجربة هذه النصائح لتقليل حجم ثدييك في المنزل:

  • ممارسة الرياضة بانتظام. لا يوجد طريق مختصر للنجاح بما في ذلك التخلص من الدهون الزائدة في الثدي.
  • إلى جانب خطة التمرين المركزة ، تناول نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالألياف والفيتامينات والمعادن.
  • حافظ على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وحافظ على وزن الجسم الجيد.
  • تأكد من أن التمثيل الغذائي الخاص بك على الطريق الصحيح. الهضم السريع ضروري لحرق السعرات الحرارية.
  • أخيرًا ، تجنب الملابس التي يمكن أن تجعلك تبدو كبيرًا. ارتدِ حمالة صدر صغيرة الحجم يمكنها حل مشكلتك مؤقتًا وإعطاء انطباع بأنك تقلل مقاسًا واحدًا.

أيها السيدات! قبل أن تصبح المشكلة مزعجة للغاية ، يجب أن تجرب أفضل هذه التمارين لتقليل حجم الثدي. لن تلاحظي تحسنًا في حجم تمثال نصفي فحسب ، بل ستحصلين أيضًا على جسم متناسق بشكل عام. للحصول على نتائج واضحة ، يجب أن تعد نفسك بالتمرين بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي.