10 فعالية يوجا أساناس لتخفيف آلام عرق النسا

يمكن أن يكون ألم عرق النسا مؤلمًا جدًا ، نظرًا للضغط والإصابة المرتبطة بهما. إلى جانب الأدوية والعلاج ، نرى في الوقت الحاضر اليوجا لألم عرق النسا ، بالنظر إلى الفوائد والمزايا الصحية العديدة المرتبطة باليوغا. نعلم جميعًا مزايا وإيجابيات ممارسة اليوجا كل يوم. يتم الاحتفاظ بالعديد من المشكلات الصحية ومشكلات اللياقة البدنية ، وهذا هو نفسه.

يتم مشاهدة وضعيات اليوغا لعرق النسا إلى حد كبير ، ويوصي بها خبراء الرعاية الصحية ، نظرًا للمزايا المرتبطة بها. من المفترض أن يقل الألم وعدم الراحة بسبب تمارين اليوجا المنتظمة ، ويمكن للمرء أن يسعى للحصول على الراحة من خلال ذلك.

يوجا أساناس لتخفيف آلام عرق النسا

ما هي أسباب عرق النسا:

قبل أن ندخل في تمارين اليوغا الرئيسية لعرق النسا ، دعونا نرى ما هو بالضبط ألم عرق النسا. يوجد العصب الوركي بالقرب من منطقة العمود الفقري السفلي ، والتي تمر عبر الحوض والساقين. إنه أطول عصب في الجسم ، وهو أيضًا عريض جدًا في نفس الوقت. يتم توفير جميع العضلات القريبة من ربلة الساق والكاحلين والساقين وظهر الركبتين من خلال عرق النسا. ومن ثم ، يقال إن أي ضرر يلحق بالعصب الوركي يسبب آلام أسفل الظهر وضعف العضلات. الألم هنا شديد جدًا وحاد ، يمتد إلى الساقين. تشمل الأسباب الرئيسية للألم التهيج والإصابات والضغط بالقرب من نفس المنطقة.

يمكن لليوجا أن تساعد في علاج آلام عرق النسا?

ثبت أن اليوغا أساناس لعرق النسا مفيدة للغاية في التعامل مع الألم والسعي أيضًا إلى الراحة. وجدت الدراسات أن وضعيات اليوجا تساعد في تحسين جميع الأعراض وآلام الورك. تكشف الدراسات أنه إلى جانب العلاج الطبي ، تعمل اليوجا وعلاجات اللياقة الطبيعية بشكل كبير على تقليل تكاليف الإجراءات الطبية وكذلك تقليل الألم. ومن ثم ، وجد أن اليوجا لديها القدرة على تقليل آلام الظهر المزمنة بسبب عرق النسا ، وتحسين مرونة الجسم ، وتعزيز الأدوية إلى جانب تقليل الألم أثناء العملية..

أعراض وأسباب ألم عرق النسا:

هنا نرى ما هي أسباب عرق النسا وما هي الأعراض من أجل التعرف على الألم.

الأسباب:

الأسباب الرئيسية والمهمة لألم عرق النسا هي كما يلي:

  • انضغاط العصب الوركي
  • تهيج أو إصابة حول العصب الوركي
  • ضغط بسبب ورم أو مرض آخر مرتبط به مثل مرض السكري ، ولكن نادرًا

أعراض:

يمكن للمرء أن يفهم أعراض الألم الوركي من هذه العلامات:

  • ألم شديد وحاد ينتشر من أسفل العمود الفقري نزولاً إلى ساقك
  • عدم الراحة بالقرب من الأعصاب
  • إحساس بالحرقان في المنطقة
  • ضعف العضلات
  • خدر في الساق المصابة.

يوجا أساناس لتخفيف آلام عرق النسا:

دعونا نرى الآن مبتدئين يوجا لألم عرق النسا ، وكيفية القيام بها للحصول على نتائج فعالة.

1. وضع الطفل:

وضعية الطفل لعلاج عرق النسا

تُعرف أيضًا باسم Balasana ، وهي تمارين اليوغا لعرق النسا. هنا ، يعتبر وضع الطفل شائعًا للمساعدة بشكل كبير في تخفيف حدة الجسم والمساعدة في تمدد الجسم ومرونته. فهو يمتد العمود الفقري ويطيل ويحسن مرونة الجسم. علاوة على ذلك ، يقال أيضًا أن الوضع يحسن قوة الوركين وأسفل الظهر ومنطقة الفخذ.

كيف تفعل:

  • اجلس على الأرض
  • هنا في وضعية الجلوس ، يجب أن تستريح أردافك على الكعب (في وضع فاجراسانا)
  • ضع ذراعيك فوق رأسك ببطء
  • اجعلها نقطة أنك تتنفس شهيقًا وزفيرًا وقم بذلك بطريقة مريحة
  • قم بمد الذراعين بحيث تواجه راحة اليد الأرضية
  • استمر في وضع اليوجا نفسه لمدة 25-30 ثانية
  • حرر هذا الوضع واسترخي
  • كرر نفس الشيء
  • لا تعمل على هذا الوضع إذا كنت حاملاً أو لديك إصابة في الركبة

2. وضعية الكوبرا:

كوبرا بوز لعرق النسا

تُعرف وضعية الكوبرا أيضًا باسم Bhujangasana. يساعد هذا الوضع لألم عرق النسا بشكل كبير على العمل على شد منطقة العمود الفقري ومنطقة الساق وتعزيز الدورة الدموية في الجسم. هذا يساعد على تقوية الظهر ويساعد على جلب وتعزيز مستويات الطاقة لتحسين الدورة الدموية في الجسم. كما أنه يعزز المرونة.

كيف تفعل:

  • استلق على بطنك
  • حافظ على راحة اليد على الأرض والمرفقين تجاه الجسم
  • الآن ابدأ في فرد الذراعين حتى يرتفع الجذع
  • استنشق وازفر في نفس الوقت بثبات
  • ستتمدد منطقة صدرك ، ويجب على المرء التركيز على ذلك
  • شغل المنصب لمدة 30 ثانية واسترخي
  • إذا كنت حاملاً أو تعانين من إصابة في الظهر ، فلا تحاولي هذه الوضعية.

3. وضع الجسر:

وضع الجسر لعلاج عرق النسا

يشكل الجسر ، المعروف أيضًا باسم Setu Bandhasana. تعتبر وضعية الجسر شائعة بين اليوجا لتخفيف عرق النسا ، نظرًا لأنها تساعد في مرونة الجسم وتمدده بشكل كبير. فهو لا يساعد فقط في تخفيف الألم ، بل يساعد أيضًا في الحصول على راحة نفسية من تجنب التوتر. كما أنه يساعد الدورة الدموية والجهاز العصبي عن طريق فتح مناطق مثل الصدر والعمود الفقري. إنه يجلب الرفاهية العامة واللياقة البدنية.

كيف تفعل:

  • استلق على الأرض
  • اضغط بقدميك وذراعيك على الأرض
  • ارفع عظم الذنب لأعلى ببطء
  • حافظ على توازي الفخذين والقدمين
  • مد الذراعين للخلف للبقاء على قمة الكتفين
  • انتظر لمدة 1-2 دقيقة واسترخي.

4. وضع الساقين على الحائط:

تمرين وضعية الساقين على الحائط

هذا الوضع يسمى أيضًا Viparita Karani. هنا تشكل هذه اليوجا لتجنب عرق النسا فهي لطيفة وتساعد على تهدئة الجسم وتعمل على شد الجهاز العصبي والعمود الفقري. يساعد الجسم على التعافي والاسترخاء والعمل على تحسين العضلات بالقرب من مناطق الساقين والوركين والعمود الفقري. علاوة على ذلك ، يتم تحسين تدفق الدم والدورة الدموية بالقرب من منطقة الساقين ويعملان على تقليل أي نوع من التورم أو الألم.

كيف تفعل:

  • استلق على الأرض بالقرب من الحائط.
  • ارفع ساقيك بشكل عمودي
  • يجب أن تبقى الأرجل مستقيمة
  • اسمح للأرجل بالراحة على الحائط في متغير الزاوية اليمنى.
  • ضع راحتي يديك بعيدًا عن بعضهما واستلقي بشكل مريح
  • ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية
  • يكرر.

5. وضع نصف القمر:

نصف القمر بوز لعرق النسا

تُعرف وضعية نصف القمر أيضًا باسم Ardha Chandrasana. تعتبر هذه اليوجا التي تساعد في تخفيف آلام عرق النسا شائعة للغاية للمساعدة في العمل على موازنة الجسم بالكامل واستقراره. يعمل العجائب على تحقيق التوازن على الساقين والوركين وزيادة تحسين المرونة وتخفيف الألم والتوتر.

كيف تفعل:

  • وقف منتصبا
  • ضع قدمك اليمنى للأمام بعيدًا عن بعضها بمقدار عرض الورك
  • اثن ركبتك اليمنى وضع يدك اليمنى على الأرض
  • انقل وزنك إلى القدم اليمنى مع تكديس الكتف الأيمن فوق اليد اليمنى
  • توقف قليلاً للحصول على التوازن والآن ارفع ومد الرجل اليسرى
  • ارفع ذراعك اليسرى لأعلى ولا تلف الصندوق إلى الأرض
  • افتح الصدر عن طريق شد عضلات البطن ومد ساقك العلوية إلى الطول الكامل
  • للخروج من هذا الوضع ، قم بخفض اليد اليسرى إلى الورك الأيسر وثني الركبة اليمنى وخفض القدم اليسرى
  • لا تقم بهذه الوضعية إذا كنت قد أجريت عملية جراحية مؤخرًا

6. وضع الكلب المواجه للأسفل:

وضعية الكلب التي تواجه النزول

يُطلق على وضع الكلب المتجه لأسفل اسم Adho Mukha Svanasana. هذه اليوجا لألم العصب عرق النسا مثالية لعلاج الجسم في الاسترخاء والتوازن. فهو يساعد على مواءمة الجسم بالكامل ، وتخفيف أي ضيق وانزعاج. علاوة على ذلك ، فهو يساعد الجسم على الاسترخاء وتحسين الدورة الدموية مع تحسين قوة العضلات أيضًا.

كيف تفعل:

  • قف بشكل مستقيم على الأرض
  • ابدأ الآن بشد مرفقيك ، وابدأ بالجلوس على أربعة أرجل ورفع كلا الركبتين
  • يجب أن يبدو جسمك هنا على شكل حرف V المقلوب
  • اضغط لأسفل بمساعدة راحة اليد والكعب
  • الشهيق والزفير بثبات
  • شغل المنصب
  • الاسترخاء

7. وضع الجراد:

وضع الجراد لعلاج عرق النسا

Salabhasana ، المعروف باسم وضع الجراد ، هو نوع أقل شهرة في اليوغا. ومع ذلك ، فإن هذه اليوجا لآلام أسفل الظهر وعرق النسا تساعد على تقوية منطقة العمود الفقري والفخذين. علاوة على ذلك ، فهو يساعد الدورة الدموية بالقرب من أسفل الظهر بشكل فعال. هذه نسخة أبسط قليلاً من sirasana. إليك كيفية القيام بهذا اليوجا.

كيف تفعل:

  • استلقي على بطنك على الأرض
  • شد الرقبة بشكل صحيح
  • تأكد من وضع الذقن جيدًا على السجادة
  • ابدأ ببطء في رفع الورك
  • تأكد من وضع المرفقين في وضع مستقيم
  • يستنشق والزفير؛ ركز على التنفس
  • حركي وزن الجسم ببطء وتدريجيًا لأعلى وشديهم للأعلى
  • ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية
  • افعل هذا 10-15 مرة.

8. الركبتين إلى الصدر:

الركبتين إلى الصدر

تُعرف هذه الوضعية أيضًا باسم pawanmuktasana ، وهي يوغا عرق النسا الشهيرة من قبل بابا رامديف. يتم تقليل أي نوع من الألم والإصابة بالقرب من الظهر والضيق بالقرب من منطقة أسفل الظهر جنبًا إلى جنب مع الوركين والألوية والساقين بشكل فعال عن طريق القيام بهذه اليوجا. كما أنه يساعد على التخفيف من الآلام والإصابات.

كيف تفعل:

  • تستلقي على ظهرك
  • ارسم كلا الركبتين كما لو كنت تحنيهما وثبتيهما على صدرك
  • تأكد من أن الركبتين والكاحلين معًا
  • وصول اليدين إلى الجزء الخلفي من الفخذين
  • امسك الكوعين الجانبيين المعاكسين
  • ارفع رأسك الآن وثني الذقن بالقرب من الصدر
  • يستنشق والزفير
  • انتظر لمدة دقيقة واسترخي

9. وضع الحمام المستلق:

وضعية الحمامة المستلقية لعرق النسا

تُعرف وضعية يوغا الحمام المستلق هذه أيضًا باسم سوبرا كابوتاسانا وهي تمرين شائع لعرق النسا من قبل بابا رامديف. يساعد وضع هذا الحمام في وضع الاستلقاء كثيرًا على عمل العجائب في أسفل الظهر والوركين ويساعد في تخفيف الألم. علاوة على ذلك ، فهو يساعد في المرونة من خلال العمل على تمديد المناطق المجاورة.

كيف تفعل:

  • الاستلقاء على الظهر
  • إثن ركبتيك
  • حرك الكعبين نحو الوركين
  • ثني الركبة اليمنى أولاً وجلب الكاحل الأيمن إلى الجانب الأيسر من الفخذ
  • إذا كنت ترغب في تحسين الوضع ، يمكنك أيضًا رفع القدم اليسرى وسحب الركبة اليسرى إلى الصدر
  • اشبك كل من الأصابع ببطء واترك الجانب الأيسر من الفخذ
  • امسك واسترخي
  • يكرر
  • لا تقم بوضعية اليوجا هذه إذا كنت تعاني من جراحة في الظهر

10. وضعية السمك:

تشكل الأسماك لعرق النسا

تشكل السمكة ، المعروفة باسم ماتسياسانا. وهو معروف بتأثيره على شد العمود الفقري والمناطق المجاورة. يوجا بابا رامديف لتخفيف آلام عرق النسا شائعة في العمل على أسفل الظهر وتعمل بالقرب من الساقين أيضًا. سيقلل أي تورم من مرونة الجسم ، كما أنه يوفر راحة كبيرة من الألم.

كيف تفعل:

  • استلق على ظهرك على الأرض
  • حافظ على استرخاء اليدين بجانب الجسم والقدمين معًا
  • تنفس ببطء ، ارفع الرأس والصدر لأعلى
  • تأكد من أن الصدر مرتفع وخفض الرأس
  • المس الجزء العلوي من الرأس على الأرض
  • الآن اضغط المرفقين على الأرض وضعي الوزن وليس على الرأس.
  • أيضا ، اضغط على الفخذين على الأرض والبقاء في هذا الوضع
  • امسك الوضعية بقدر ما تستطيع واسترخي.
  • إذا كنت تعاني من مشاكل غير طبيعية في ضغط الدم والرقبة ، فلا تعمل على هذه الوضعية.

إذا كنت تعاني من ألم عرق النسا ، فإن هذه اليوجا الخاصة بألم عرق النسا يمكن أن تساعد بشكل كبير في تقليل الألم والتورم ولكن أيضًا لتوفير الراحة. إنها تمارين للعمل مع الأدوية ويجب إجراؤها بناءً على نصيحة الطبيب. أخبرنا إذا كنت قد جربت أيًا منها وكيف ساعدتك.

يجب إجراء كل هذه الأسانات تحت إشراف ويجب ألا يتم إجراؤها إلا بعد موافقة مقدم الرعاية الصحية والأدوية للتخفيف من آلام عرق النسا. لا يمكن ممارسة اليوجا إلا بناءً على نصيحة الطبيب.

أسئلة وأجوبة متكررة:

س 1. المشي بانتظام جيد لألم عرق النسا?

الجواب: يمكنك دائمًا ممارسة المشي المنخفض والمشي البطيء مع الألم. لا تقم بإجراء جلسات تمرين مكثفة للغاية عند المعاناة من آلام الأعصاب.

س 2. ما هي الأشياء التي يجب تجنبها أثناء ألم عرق النسا?

الجواب: يجب تجنب أشياء معينة عند التعرض لألم عرق النسا. وتشمل هذه الوضعية السيئة أثناء الجلوس ، وعدم اللياقة البدنية ، والاستهلاك المتكرر للسجائر والكحول. يجب تجنب الوقوف لفترة طويلة.

س 3. يمكن أن يساعد التدليك في تخفيف الألم الناتج عن عرق النسا?

الجواب: يمكن أن يساعد تدليك عضلات عرق النسا المتوترة بالتأكيد على تخفيف الألم. ومع ذلك ، يجب القيام بذلك فقط بعد الحصول على مشورة الطبيب وموافقته.

مقالات مقترحة

  • أفضل 10 وضعيات يوجا لتخفيف الصداع
  • أفضل 9 يوجا تطرح لزيادة التركيز
  • 6 يوجا أساناس مثبتة لعلاج الدوالي