النظام الغذائي Pescatarian: ماذا نأكل وما الذي يجب تجنبه

هل تبحث عن طريقة للتخفيف من نظام غذائي نباتي تمامًا؟ ثم النظام الغذائي لأسماك القرم هو الخيار الصحيح لك. على الرغم من أنه نظام غذائي نباتي ، إلا أن تخصصه هو أنه يحتوي على الأسماك. الشخص الذي يتبع هذا النوع من النظام الغذائي يسمى pescatarian.

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يتنازلون عن اللحوم ولكنهم يدرجون المأكولات البحرية في نظامهم الغذائي. في بعض الأحيان ، الفوائد الصحية من الجمع بين الأطعمة النباتية والمأكولات البحرية وأحيانًا من أجل المذاق. دعنا نراجع هذا المقال لمزيد من التفاصيل حول الإيجابيات والسلبيات وماذا نأكل وما يجب تجنبه في نظام غذائي نباتي.

جدول المحتويات:

ما هو النظام الغذائي Pescatarian

الأطعمة لتناولها في النظام الغذائي Pescatarian

الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي Pescatarian

الفوائد الصحية للنظام الغذائي Pescatarian

سلبيات النظام الغذائي Pescatarian

خطة وجبة ليوم واحد لنظام غذائي بسكاتاريان

التعليمات

حمية بسكاتاريان

ما هو النظام الغذائي Pescatarian?

تعني كلمة pescatarian الشخص الذي يتبع خطة حمية نباتية. مصدر البروتين الأساسي في هذا النظام الغذائي هو الأسماك ، لكن هذا لا يعني عدم وجود طعام آخر. يشمل النظام الغذائي لأسماك نباتية الكثير من الأطعمة النباتية جنبًا إلى جنب مع الأسماك مرتين في الأسبوع.

بعبارات بسيطة ، تسمى خطة النظام الغذائي النباتي التي تتضمن أيضًا الأسماك بالنظام الغذائي للنباتيين. تشمل أيضًا منتجات الألبان والبيض. لا يتم استهلاك أي لحوم أو دواجن عند اتباع خطة النظام الغذائي هذه.

الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي Pescatarian:

النظام الغذائي Pescatarian مرن للغاية ، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكن أن يأكلها سكان الأسماك عند اتباع هذا النظام الغذائي:

  • الحبوب الكاملة ومنتجاتها.
  • البذور مثل بذور الكتان والشيا والقنب.
  • الفاكهة.
  • خضروات.
  • الأسماك والمحار.
  • بيض.
  • منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والحليب.
  • البقوليات مثل العدس والفول وبعض منتجات البقوليات الثانوية.
  • زبدة الجوز.
  • الفول السوداني وزبدة الفول السوداني.
  • التوفو والحمص.

الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي Pescatarian:

من الضروري أيضًا معرفة الأطعمة التي تحتاجها لتجنب اتباع نظام غذائي نباتي. فيما يلي قائمة الأطعمة:

  • فرخة.
  • لحم خنزير.
  • لحم.
  • عدس.
  • ديك رومى.
  • لحم ديلي.

الفوائد الصحية لنظام بيسكاتاريان الغذائي:

1. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب:

نظام Pescatarian هو نظام غذائي نباتي ممتاز يشمل الأسماك ، مما يجعله مميزًا وفريدًا. يوفر إدراج الأسماك لجسمك وفرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لعمل الجسم بشكل صحي.

مقارنةً بالأشخاص الذين لا يتناولون أسماكًا في نظامهم الغذائي ، يقل خطر الإصابة بنظم القلب غير الطبيعية أو النوبات القلبية الشديدة ، حيث يقلل هؤلاء من ضغط الدم بشكل كبير.

تعتبر الأطعمة النباتية هي الجزء المهم الآخر من نظام غذائي نباتي. هناك انخفاض في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات أو غيرها من الأطعمة النباتية (1) (2).

مع إضافة روتين تمرين ، يقلل النظام الغذائي لأسماك نبات البلاك من حدوث الترسبات في الشرايين. كما أنه يساعد في تقليل التوتر إلى حد كبير.

2. داء السكري من النوع 2:

أصبح مرض السكري من أكثر الحالات الصحية انتشارًا ، ليس فقط في بلدنا ولكن في جميع أنحاء العالم. يُعد النظام الغذائي النباتي ، مثل حمية نباتية ، طريقة مثالية لتقليل المؤشرات التي تسبب داء السكري من النوع 2.

مركبات الفلافونويد هي المكونات الطبيعية الموجودة في النظام الغذائي القائم على الخطة مع خصائص مضادة للالتهابات وركلة من مضادات الأكسدة. تعتبر الخصائص المضادة لمرض السكر لهذه مركبات الفلافونويد طريقة ممتازة للتحكم في مستويات السكر في الدم.

وفقًا لدراسة أجريت في عام 2016 ، فإن الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية لديهم أعلى كمية من مركبات الفلافونويد مقارنة بأي نوع آخر من النظام الغذائي.

3. السرطان:

هل تعلم أن هناك مخاطر عالية للإصابة بسرطان القولون والمستقيم إذا تناولوا المزيد من اللحوم الحمراء والمعالجة؟ نعم! قد تقل احتمالية إصابتك بهذا النوع من السرطان عند اتباع نظام غذائي نباتي لأنك تتجنب اللحوم تمامًا. توفر خطة وجبات النظام الغذائي لأسماك القرم تأثيرًا وقائيًا لمرضى سرطان القولون والمستقيم من خلال اتباع (3).

4. إنقاص الوزن:

يلعب التخلص من اللحوم دورًا أساسيًا في الحفاظ على وزن صحي. باتباع نظام غذائي نباتي ، فإنك تقطع اللحوم تمامًا. هذه العملية تجعلك تأكل 300 سعر حراري على الأقل أقل من آكلي اللحوم في اليوم.

لا داعي للقلق بشأن عدم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية ؛ الأطعمة النباتية تدعمك بكل العناصر الغذائية وتبقيك ممتلئًا ؛ لم تعد تفرط في تناول الطعام عندما تشعر بالشبع.

بناءً على احتياجاتك ، يمكنك استهلاك 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في الأسبوع ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن من 1 إلى 2 رطل.

4. زيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية:

الأسماك هي الطعام الذي يجعل النظام الغذائي لأسماك القرم يبرز بين العديد من الأنظمة الغذائية النباتية. مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في أداء الجسم هي أحماض أوميغا 3 الدهنية.

السمك مصدر رائع لأحماض أوميغا الدهنية. تساعد هذه الأحماض الصحية في الحفاظ على الشبكية والدماغ والعديد من المشكلات الصحية الأخرى بخصائصها المضادة للالتهابات (4).

5. يخفض ضغط الدم:

النظام الغذائي النباتي فعال للغاية في توفير جميع العناصر الغذائية اللازمة لعمل الجسم بشكل صحي. إن الكميات العالية من البوتاسيوم الموجودة في الفواكه والخضروات تقلل من ضغط الدم بشكل طبيعي. فهي خالية من الكوليسترول أو الصوديوم أو الدهون. من خلال اتباع نظام غذائي بيسيتاري ، فإنك تتجنب استهلاك أي لحوم ، مما يجعل ضخ الدم أكثر سهولة عن طريق تقليل لزوجة الدم.

سلبيات حمية بيسكاتاريان:

1. ارتفاع الزئبق:

الزئبق مادة سامة بيئية توجد بشكل بارز في بعض أنواع المأكولات البحرية والأسماك. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتاجون إلى الانتباه إلى مقدار ونوع الأسماك التي تتناولها.

تتراكم الأسماك الزئبق ، وكلما زاد حجم الأسماك ، زاد محتوى الزئبق لأنها تستهلك العديد من الأسماك الصغيرة.

على الرغم من أن فوائد استهلاك الأسماك أكثر أهمية من مخاطر التعرض للزئبق ، فإليك قائمة ببعض الأصناف التي قد تنتج الزئبق أكثر من غيرها:

  • مارلين.
  • سمك خشن برتقالي.
  • الملك ماكريل.
  • سمك أبو سيف.
  • تونة عيون كبيرة.
  • قرش.
  • أهي تونة.
  • سمك القرميد.

2. نقص فيتامين ب 12:

قد تسبب النظم الغذائية النباتية أو النباتية نقصًا في فيتامين ب 12 ، مما قد يؤدي إلى فقر الدم الخبيث. على الرغم من أنه اختياري ، فإن تضمين منتجات الألبان والبيض سيساعد الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية على تحميل فيتامين ب 12 الذي يحتاجه جسمك بشدة.

خطة الوجبة ليوم واحد لنظام بيسكاتاريان الغذائي:

إفطار:

  • كوب واحد من عصير الأناناس والفراولة.
  • برتقالة واحدة.

وجبة خفيفة الصباح:

  • نصف كوب من العليق.
  • نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي (خالي الدسم).

غداء:

  • حصة واحدة من سلطة نيكواز نباتية.

وجبة خفيفة مسائية:

  • كوب واحد من التوت.

وجبة عشاء:

  • حصة واحدة من الكينوا.
  • كابريزي سلمون محمص – حصة واحدة.

يشبه النظام الغذائي Pescatarian النظام الغذائي النباتي باستثناء إضافة الأسماك فيه. إنه صحي نسبيًا ، ومن خلال استبعاد اللحوم ، يمكنك تجنب بعض المشكلات البيئية والأخلاقية. على عكس أي نظام غذائي نباتي ، فإن إضافة الأسماك توفر مرونة لإضافة تغذية إضافية. يعد تناول نظام غذائي نباتي مع تراكم المأكولات البحرية خيارًا ممتازًا وصحيًا.

تنصل: تستند المعلومات الواردة في المقالة على البحث. إنه ليس رأي شخصي للموقع. استشر طبيبك قبل البدء في اتباع أي خطة نظام غذائي.

الأسئلة الشائعة:

1. هو حمية Pescatarian بدعة حمية?

الجواب: كثير من الناس الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يعتبرونه اختيارًا لأسلوب الحياة وليس تقييدًا غذائيًا. هذه الطريقة في مشاهدة هذا النظام الغذائي تجعل اتباعه أكثر راحة. هذا النظام الغذائي يكتسب شعبية لأن الأسماك الموجودة فيه تعطيك البروتين الذي تشتد الحاجة إليه.

2. يمكن قطع اللحوم تماما يسبب نقص البروتين?

الجواب: من المعروف أن اللحوم مصدر غني بالبروتين. لكن التخلص من اللحوم لا يجعلك تعاني من نقص البروتين إذا عوضته بأطعمة أخرى غنية بالبروتين. بعض الأطعمة التي تعتبر مصادر غنية بالبروتين والتي يمكن تضمينها في النظام الغذائي لأسماك نباتية هي:

  • سمكة.
  • بيض.
  • المكسرات.
  • بذور.

3. كيف يمكنني معرفة ما إذا كان النظام الغذائي Pescatarian هو الخيار الصحيح بالنسبة لي?

الجواب: قبل اتخاذ خيار نمط الحياة ، يجب أخذ الكثير من الأشياء في الاعتبار.

  • إذا لم تكن مستعدًا للتخلي عن اللحوم ، فقد يصبح الاستمرار في هذا النظام الغذائي أكثر صعوبة. لذا حدد خيارًا جيدًا ما إذا كنت تريد التخلي عن اللحوم.
  • بمجرد تجاوز الجزء الخالي من اللحوم ، يمكنك الحصول على العديد من الوصفات النباتية لتحل محل اللحوم في نظامك الغذائي.
  • اختر النظام الغذائي لأسماك نباتية لاتخاذ خيار نمط حياة صحي. قد يصبح اتباع هذا النظام الغذائي أمرًا صعبًا.