أفضل نظام غذائي قليل الدسم يعمل: قائمة الطعام والفوائد

في هذه المقالة سوف نناقش النظام الغذائي قليل الدسم وفوائده. أصبح النظام الغذائي قليل الدسم شائعًا بشكل متزايد بين الكثيرين ، وذلك في المقام الأول لفقدان الوزن. لكن هل يستحق ذلك؟ تحقق من ذلك.

ما هو نظام غذائي منخفض الدهون?

النظام الغذائي منخفض الدهون هو النظام الذي يتم فيه تقديم الطعام مع الأخذ في الاعتبار مقدار السعرات الحرارية والدهون التي يحتاجها الجسم بالفعل وما هي الإضافات التي يمكن تجنبها. إنها طريقة حكيمة لقول لا للطعام الذي لا يشبع ولكنه يجعلك تضع الكثير من الدهون التي تسبب الانتفاخ غير الضروري.

نظام غذائي منخفض الدهون

كم يجب أن أتناول الدهون?

الدهون ضرورية أيضًا لصحة الجسم ، عند تناولها بكميات موصى بها. يجب ألا يزيد تناول الدهون المثالي عن 20-30٪ من السعرات الحرارية العادية. يتغير مدخول السعرات الحرارية من فرد إلى آخر. تشير التقديرات إلى أنه بالنسبة لرجل وامرأة عاديين ، يجب أن يكون جزء الدهون 400 إلى 700 سعرة حرارية بالنسبة لنظام غذائي مطلوب 2000 سعرة حرارية..

فوائد النظام الغذائي منخفض الدهون:

• عندما تأكل طعامًا منخفض الدهون ، يستخدم الجسم تلقائيًا الدهون الزائدة الموجودة في الجسم لإعطاء الطاقة والحفاظ على الشحن أثناء النهار.

• يؤدي هذا في النهاية إلى تقليل الدهون الزائدة وتميل إلى فقدان الوزن أيضًا.

أهم 5 نصائح يجب اتباعها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الدهون

• من المهم ملاحظة أن لا شيء يتغير بين عشية وضحاها ، لذا ابدأ بتقليل تناول السعرات الحرارية وممارسة التمارين واليوجا لجعل الجسم يتكيف مع النظام الغذائي الجديد بسهولة.

• من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء حتى لا تشعر بالجفاف.

• بما أنك ستستهلك طعامًا غنيًا بالألياف ، فسيحتاج الجسم إلى المزيد من الماء أكثر من المعتاد.

• احرص دائمًا على الاحتفاظ بمفكرة طعام لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها

• تناول الطعام ببطء وامضغه ببطء. هذا يمكن أن يقلل من تناول الطعام ويقلل من السعرات الحرارية

كيف يعمل النظام الغذائي منخفض الدهون?

عندما تأكل طعامًا منخفض الدهون ، يستخدم الجسم تلقائيًا الدهون الزائدة الموجودة في الجسم لإعطاء الطاقة والحفاظ على الشحن أثناء النهار. يؤدي هذا في النهاية إلى تقليل الدهون الزائدة وتميل إلى فقدان الوزن أيضًا.

من المهم ملاحظة أنه لا شيء يتغير بين عشية وضحاها ، لذا ابدأ بتقليل تناول السعرات الحرارية وممارسة التمارين واليوجا لجعل الجسم يتكيف مع النظام الغذائي الجديد بسهولة. من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء حتى لا تشعر بالجفاف. نظرًا لأنك ستستهلك طعامًا غنيًا بالألياف ، فسيحتاج الجسم إلى المزيد من الماء أكثر من المعتاد.

نموذج لخطة نظام غذائي قليل الدسم:

إليك خطة نظام غذائي منخفض الدهون ليوم واحد يمكنك اتباعها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك المتابعة لأسابيع بدون الكوليسترول بالبحث عن بدائل صحية.

إفطار:

ربع كوب دقيق الشوفان والموز وعصير البرتقال و / أو القهوة

هذه الوجبة الصحية المربعة في الصباح ممتلئة وستبقي مستويات الطاقة لديك مرتفعة حتى يحين موعد الغداء. جميع الأطعمة لا تحتوي على أي كوليسترول وبما أنها غنية بالألياف تحافظ على حركة الأمعاء طبيعية وتمنع الإمساك أيضًا.

يمكن طهي دقيق الشوفان بعدة طرق لجعل الأطعمة الصحية تبدو ممتعة وبدون ملل.

غداء:

1/2 سندويتش تونة (مع سلطة مكونة من طماطم ، خس ومايونيز خفيف) ، كوب شوربة قليلة الصوديوم مع الخضار من اختيارك ، تفاح ، دايت صودا (اختياري)

يعيدك هذا الغداء إلى السعرات الحرارية (حوالي 500 سعرة حرارية) ويحتوي على القليل من الدهون (حوالي 7.5 جرام). إذا استطعت ، تخطي المايونيز الخفيف ، فهو مصدر لثلثي الدهون في الوجبة بأكملها.

يجب اختيار الحساء بحكمة ، ويجب ألا يتجاوز محتوى الصوديوم الحد المسموح به لليوم.

وجبة خفيفة:

جزر صغير أو فشار ميكروويف قليل الدسم

الوجبات الخفيفة ليست مهمة خلال النهار ، ولكن إذا كنت معتادًا على ذلك ، فلا تبدأ في الابتعاد عن اليوم الأول من النظام الغذائي. املأ معدتك أثناء تناول الوجبات الخفيفة بالفشار العادي أو وعاء من الجزر الصغير. هذه صحية وتشبع أيضًا. إذا تسببت الذرة في الإمساك ، فابحث عن سلطة صحية بدلاً من الفشار.

وجبة عشاء:

صلصة الأناناس والسلمون وسلطة الكرز ونصف كوب من الأرز البني وكوب من النبيذ

هذه الخطة مرنة حسب إبداعك. تأكد من أنك لا تأكل الأطعمة الغنية بالتوابل والزيتية أيضًا.

الحلوى:

تأكد من حصولك على حلوى صحية خالية من السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في ذلك. اذهب للحلويات المصنوعة في المنزل أو العصائر المصنوعة من الزبادي.

مع أي خطة نظام غذائي ، يكون التخفيض الأولي للوزن أكثر وضوحًا من النصف المتأخر. لذلك لا تصاب بخيبة أمل بعد 3-4 أسابيع إذا فقدت وزنك أقل مقارنة بالأسبوع الأول أو الأسبوعين. لا ترهق نفسك بأسابيع إضافية من اتباع نظام غذائي. هذا قد يضعف النظام ككل. مارس اتباع نظام غذائي ، ثم امنح الجسم راحة لمدة أسبوع أو أسبوعين ، قبل الاستمرار في خطة النظام الغذائي. في أسابيع الراحة أيضًا ، لا تأكل الخردة التي تزيد من السعرات الحرارية ، أو قد تعود إلى المربع الأول.

5 وصفات غذائية لنظام غذائي قليل الدسم

جرب هذه الوصفات الغذائية سهلة الحمل قليلة الدسم لتحضير وجبة منزلية ليست صحية فحسب ، بل لذيذة أيضًا. لن تتوق إلى وجبة الغش يوم الأحد مرة أخرى!

1. أرز مقلي مع القرنبيط

سوف تحتاج:

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

• مكعبات الفلفل الأحمر والجزر والفاصوليا – 1 كوب

• قرنبيط مبشور – 2 كوب

• ثوم مقطع ناعم- 2 ملعقة كبيرة

• ملح البحر- رشة

• صلصة الصويا – 1 ملعقة كبيرة

• بصل – نصف كوب

إجراء:

خذ مقلاة وسخن بعض زيت الزيتون. نضيف الثوم المقطّع ناعماً والبصل ونقلبهما. نضيف الخضار المقطعة ناعما ونقلب جيدا. نضيف الآن القرنبيط المفروم ناعماً ونضيف صلصة الصويا وملح البحر. قلبي حتى ينضج جيدًا. زينيها ببعض البصل الأخضر وقدميها ساخنة.

2. خضار مقلية

سوف تحتاج:

• بروكلي – 1 كوب

• ذرة صغيرة – 1 كوب

• كوسة – 1 كوب

• فلفل رومي – 1 كوب

• ذرة- نصف كوب

• ثوم – 2 ملعقة كبيرة

• زيت زيتون – 2 ملعقة كبيرة

• الصلصة الحارة – 2 ملعقة كبيرة

كيف تفعل:

خذ مقلاة كبيرة وسخن بعض زيت الزيتون. الآن اقلي الخضار مع الثوم. أضف بعض الصلصة الحارة وقلّبها جيدًا قبل تقديمها ساخنة.

3. شوربة نباتية صافية

سوف تحتاج:

• خضار مشكلة مقطعة ناعماً – 1 كوب

• ماء – 1 كوب كبير

• ملح tabsp

• الثوم والزنجبيل – 1 ملعقة كبيرة لكل منهما

• زيت زيتون – 1 ملعقة كبيرة

كيف تفعل:

1. خذ طنجرة ضغط وقم بتسخين بعض زيت الزيتون. سوتيه الثوم والزنجبيل والخضروات المقطعة ناعما.

2. أضف الماء والملح

3. أغلق الغطاء وطبخ الضغط لصفارتين

4. أزيلي الغطاء وقدميه ساخناً

4. سلطة البابايا الخام

سوف تحتاج:

• البابايا النيئة المبروشة ناعماً – 1 كوب

• فول سوداني محمص ومهروس بشكل خشن – 1 ملعقة كبيرة

• عصير ليمون- 1 ملعقة كبيرة

• سكر – ملعقة كبيرة

• الفلفل الأحمر – 1 ملعقة كبيرة

• رشة ملح

كيف تفعل:

1. خذ وعاء وأضف إليه بعض عصير الليمون والسكر

2. أضف بعض الفلفل الأحمر والملح

3. نضيف البابايا المبشورة جيداً ونعطيها مزيجاً جيداً

4. زين بالفول السوداني المحمص

5. دقيق الشوفان خير

سوف تحتاج:

• دقيق الشوفان – 1 كوب

• حليب منغم – 1 كوب

• سكر النخيل- نصف كوب

• ماء – 1 كوب

• فواكه مجففة – 1 ملعقة كبيرة

• مسحوق الهيل – 1 أنش

كيف تفعل:

1. أضف دقيق الشوفان إلى الحليب المسلوق واتركه يغلي جيدًا

2. أضف بعض الماء وسكر النخيل

3. يُضاف مسحوق الهال ويُزين بالفواكه الجافة

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها

الانضباط الذاتي هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بأي خطة نظام غذائي. من المهم قطع الأطعمة التالية تمامًا للحصول على أقصى قدر من الفوائد:

• الوجبات السريعة

• الأطعمة السكرية والنشوية

• الأطعمة الغنية بالدهون مثل الزيت والزبدة والجبن

• خبز أبيض ، أرز أبيض

• عصائر الفاكهة المعلبة

• الكحول

• لحم أحمر

• السلع المخبوزة

ملحوظة: الأطعمة غير المرغوب فيها والمعبأة والعصائر المعلبة والفواكه والخضروات لا تحتوي على دهون مباشرة ، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وهو أيضًا غير صحي للجسم.

الآثار الجانبية للنظام الغذائي منخفض الدهون

قبل البدء في أي خطة نظام غذائي ، يحتاج المرء إلى استشارة أخصائي تغذية أو طبيب ذي خبرة وطلب مشورته حول كيفية القيام بذلك. عانى الكثير من الأشخاص من الآثار الجانبية التالية:

• دوار

• غثيان

• نقص الطاقة والخمول

• جفاف الفم

• الإمساك بسبب قلة الألياف

أصعب جزء في أي خطة نظام غذائي هو الالتزام بها. قد تميل إلى التسلل إلى القليل من السعرات الحرارية ، ولكن يمكن لعقل مصمم أن يتخطى هذه الإغراءات بسهولة. النظام الغذائي قليل الدسم له مميزاته وعيوبه. من المهم دائمًا طلب نصيحة الطبيب قبل تجربتها. يمكن أن يؤدي التحول المفاجئ من النظام الغذائي المنتظم إلى النظام الغذائي منخفض الدهون إلى إرباك النظام وقد يتسبب في آثار غير مرغوب فيها.

اعتد جسدك على النظام الغذائي قليل الدسم ببطء ونحن واثقون من فوائده العظيمة لك.