9 najefektívnejších cvikov s kettlebell

Ak vás nudia pravidelné kardio cvičenia v posilňovni, môžete vyskúšať ručné cvičenia s kettlebellom. Kettlebells vyzerajú podobne ako miniatúrne bowlingové loptičky a ponúkajú kombináciu kardio, flexibility a silových tréningov. Na výber je pomerne veľa hmotnostných variantov, pričom väčšina žien váži 8 až 16 kg a muži 16 až 32 kg..

Efektívne cvičenia s Kettlebell

Zvony si môžete vybrať v závislosti od svojej vytrvalosti a požiadaviek na cvičenie. Potom sa rozhodne o sériách a opakovaniach, pričom väčšina tréningov sa vykonáva v 3 až 5 sériách, každé po 10 až 30 opakovaní. Tu je 9 najlepších cvikov s kettlebell, ktoré boli rozdelené na začiatočnícke, stredne pokročilé a pokročilé úrovne.

Cvičenie s Kettlebell:

1. Swing s dvojručnou činkou:

Zameranie: Nohy, glutety, boky, chrbát, ramená

Úroveň: Začiatočníci

Posilnite chrbát a dajte svojmu boku nové meranie pomocou tohto cvičenia.

Ako na to:

1. Stojte vzpriamene, chodidlá trochu širšie ako boky.

2. Držte činku kettlebell oboma rukami, ruky pred sebou, pričom dlane smerujú k zemi.

3. Spustite telo, pričom jemne tlačte boky dozadu a mierne sa pokrčte v kolenách.

4. Pomaly, ale jediným pohybom švihajte činkou a posúvajte bok bokom. Držte jadro a glutety čo najtesnejšie.

5. Vráťte sa do stoja.

Na začiatku opakujte 12 -krát, pričom sa počet v priebehu času zvyšuje.

2. Dvojramenný rad Kettlebell:

Zameranie: Ramená, ruky, chrbát

Úroveň: Začiatočníci-stredne pokročilí

To tiež pomáha pri vykresľovaní tónovaných bokov a nádherného brucha a pri tónovaní rúk.

Ako na to:

1. Postavte pred nohy dva kettlebelly.

2. Mierne pokrčte kolená a vtiahnite sa do žalúdka, chyťte kotlety s roztiahnutými rukami.

3. Držte sa vzpriamene a dávajte pozor, aby lakte nevyčnievali od tela.

4. Spustite závažia a švihajte nimi.

Na začiatku zopakujte 12 -krát, pričom cvičením a flexibilitou zvýšite počet.

3. Predný drep Kettlebell:

Zameranie: Chrbát, glutety, nohy

Úroveň: Stredne pokročilí

Ako na to:

1. Postavte sa vzpriamene a držte kettelbell oboma rukami pred hrudníkom. Udržujte lakte pri tele.

2. Pomaly, ale plynulo drepujte, pričom tlačte boky dozadu a päty tlačte na zem. Boky tlačte, kým sa nedostanú rovnobežne s podlahou.

3. Zapojte svoje jadro a glutety.

4. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Na začiatku zopakujte 12 -krát, pričom sa počet postupne zlepšuje.

Tip:

Uistite sa, že sa váš drep zameriava hneď, pretože kvalita je dôležitejšia ako kvantita.

4. Kettlebell Lunge Press:

Zameranie: Chrbát, ramená, ruky, brucho, gluteus, nohy

Úroveň: Stredne pokročilí

Ako na to:

1. Stojte vzpriamene a kettlebell držte oboma rukami pred hrudníkom. Ruky by mali byť pokrčené, zatiaľ čo dlane by mali smerovať k sebe.

2. Vyrazte dopredu pravou nohou a zdvihnite kettlebell nad hlavu.

3. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Dokončite jednu nohu, než prejdete na druhú. Na začiatku opakujte 10 -krát s každou nohou, čím sa zlepší počet.

5. Kettlebell Russian Twist:

Zameranie: Šikminy, brucho

Úroveň: Stredne pokročilí

Ako na to:

1. Posaďte sa na zem, nohy pokrčené a chodidlá položte na zem v šírke bokov.

2. Oboma rukami držte zvonček na hrudi.

3. Nakloňte sa o 45 stupňov a pokúste sa otáčať trupom sprava doľava, krútiť sa v páse, zatiaľ čo kettlebell sa hojdá po celom tele..

Opakujte 5 -krát, na začiatku, zlepšujte počty cvičením.

Tip:

Buďte veľmi opatrní, pretože rekvizita by vám mohla ublížiť.

Zamerajte sa na to, aby ste každé opakovanie robili v perfektnej forme, aby ste dosiahli ideálne výsledky.

6. Jednoručný podlahový lis Kettlebell:

Zameranie: Jadro, ruky, hrudník

Úroveň: Stredne pokročilí

Ako na to:

1. Ľahnite si na chrbát, nohy natiahnite a dlane smerujte nadol.

2. Držte kettlebell pravou rukou po boku.

3. Stlačením ľavej ruky na podlahu zdvihnite zvonček priamo hore a otáčajte pravým zápästím.

4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 5 -krát, spočiatku pre každú stranu, s precvičením zlepšíte počty na maximálne 10.

Tipy:

Zapojte svoje jadro čo najviac.

Nohy a chrbát by mali byť rovné, aby nedošlo k zraneniu.

7. Hojdačka Kettlebell s bočným krokom:

Zameranie: Chrbát, glutety, nohy

Úroveň: Stredne pokročilí-pokročilí

Ako na to:

1. Postavte kotol pred seba a držte ho oboma rukami.

2. Spustite telo, pričom jemne tlačte boky dozadu a mierne sa pokrčte v kolenách.

3. Pomaly, ale jediným pohybom švihnite kettlebell a posuňte svoj bok dopredu. Držte jadro a glutety čo najtesnejšie.

4. Akonáhle sa lopta dostane medzi vaše chodidlá, presuňte pravú nohu doprava.

5. Keď loptička stúpa, presuňte ľavú nohu bližšie k pravej.

Opakujte 10 -krát, čím sa váš počet časom zlepší. Dokončite jednu stranu a potom prejdite na ďalšiu.

8. Úchop jednoručiek Kettlebell:

Zameranie: Chrbát, hruď, ramená

Úroveň: Pokročilé

Ako na to:

1. Mierne pokrčte kolená a držte kettlebell medzi nohami.

2. Vyrovnajte sa na špičkách a vytiahnite kettlebell k hrudníku, lakeť zložte dovnútra.

3. Držte ho pevne a dajte zvon nad hlavu.

4. Pomaly a opatrne vráťte váhu do pôvodnej polohy.

To robí jedno opakovanie. Začnite s počtom 5, cvičením ho zvýšte na maximálne 10.

Tipy:

1. Ľudia s poraneniami/problémami kolena a chrbta by sa tomu mali vyhýbať.

2. Ak máte problémy s lakťami, nepokúšajte sa toto cvičenie vykonávať.

9. Kettlebell Push-Up:

Zameranie: Chrbát, hruď, ruky

Úroveň: Stredne pokročilí

Ako na to:

1. Postavte dva kettlebelly pred seba na šírku ramien.

2. Držte rukoväte pevne a potom spustite telo rovnakým spôsobom, akým robíte bežné kliky.

Na začiatku zopakujte 10 -krát a cvičením počet zvyšujte.

Tipy:

  1. Ak ste v klikoch nováčik, precvičte si to až potom, čo sa naučíte, ako kliky robiť poriadne.
  2. Nepokúšajte sa o toto cvičenie, ak máte zranenie chrbta.

Cvičenia s Kettlebell sú skvelým spôsobom, ako okoreniť svoj fitness režim. Začleňte niekoľko z týchto cvičení spolu so silovým a kardio cvičením, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Uistite sa však, že si doprajete dvojdňový odpočinok pre svoje svaly, ak to robíte spolu s inými cvičeniami so silovým tréningom. Udržujte sa v bezpečí, užívajte si a cvičte smerom k zdravšiemu životu!

9 najefektívnejších cvikov s kettlebell