12 najlepších cvičení na zníženie sedlových vakov rýchlo doma

Ľudia sa často zamieňajú s názvom saddlebags za tučný, ktorý sa u žien spravidla hromadí. Je to tučná usadenina na bokoch stehien. Sedlové vaky sa ťažko strácajú, ak nezačnete pracovať na ich znížení čo najskôr. Vďaka diétnym zmenám a cvičebným režimom, ktoré sa zameriavajú na glutén, podbruško a panvovú oblasť, je to vynikajúca voľba. V tomto článku nájdete podrobné informácie o 15 jednoduchých a najúčinnejších cvičeniach na zníženie sedlových vakov.

Cvičenia na zníženie sedlových vakov

Čo sú podsedlové vaky?

Podsedlové vaky nie sú tašky, ktoré si beriete na nákupy, nie však v tejto súvislosti! Žiadna časť tela sa nazýva sedlový vak. Jedná sa o nedostatočne rozvinutú oblasť pod zadkom, kde sa zadná časť stehna spája s vašimi glutes, čo vytvára optickú ilúziu. Ak svaly v tejto oblasti nie sú posilnené správnym cvičením, s akumuláciou tuku, koža sa natiahne a vyzerá to, čo mnohí nazývajú sedlové vaky..

Čo spôsobuje sedlové vaky tuk?

Mnoho z nás má pocit, že sedlové vaky pochádzajú priamo z pekla. Podľa vedy však genetika hrá významnú úlohu v tom, kde sa vo vašom tele ukladá tuk. Predstavte si sedlové vaky ako tašku umiestnenú na vašich vonkajších stehnách, ktoré sú pre vaše telo plné energie. Niektoré dôvody, ktoré spôsobujú podsedlové vaky, sú tieto:

  • Celý deň bez pohybu spôsobuje hromadenie tuku.
  • Problémy s krížmi postihujú aj sedlové vaky.
  • Estrogénová dominancia hrá tiež dôležitú úlohu v sedlových vakoch, aj keď v žiadnej časti tela nemáte tuk.
  • Nezdravé stravovacie návyky ovplyvňujú aj tuk vo vašom tele.

Jednoduché cvičenia na zníženie sedlových vakov:

Tu je našich 12 jednoduchých a najlepších cvičení na zníženie sedlových vakov a návod, ako ich vykonávať. Pozrime sa na ne.

1. Clam Series:

Séria Clam - cvičenia na sedlových vakoch

Pohyby mušľovej série sú navrhnuté tak, aby posilnili hornú časť stehna, ktorá je nábojom sedlových vakov. Skúste zaradiť túto strečovú sériu do svojich rutín a obmedzte sedlové vaky.

Ako vykonávať:

  • Ľahnite si na bok a pokrčte kolená a boky pod uhlom 45 stupňov.
  • Hornú časť panvy držte mimo hlavy a spodnú časť panvy stiahnite z podlahy.
  • Túto polohu si udržujte počas celého cvičenia.
  • Na zdvihnutie zdvihnite koleno hore hore, päty držte spolu.
  • Spojte kolená bez pohybu panvy.
  • Pokračujte v týchto pohyboch, kým nepocítite tlak na nižšie glutety.
  • To isté zopakujte aj na druhej strane.

2. Zdvihnutie bedra na jednej nohe:

Single Leg Hip Raise - cvičenie na sedlovku

Zdvihnutie bokov na jednej nohe je vynikajúcim strečingovým cvičením na stratu sedlových vakov. Vaše boky, zadok a brušné svaly sú pri tom spevnené a posilnené.

Ako vykonávať:

  • Spite na podložke chrbtom k podlahe a dlaňami nadol.
  • Zložte kolená v uhle 60 stupňov.
  • Tlakom na ruky pomaly dvíhajte bok a pravú nohu.
  • V tejto polohe vydržte 5 sekúnd. Pomaly príďte na miesto odpočinku.
  • Opakujte rovnaký postup s druhou nohou.
  • Na dosiahnutie efektívnych výsledkov sa pokúste urobiť desať strečingov na jednu nohu.

3. Švajčiarsky loptička s ohnutým kolenom, reverzný zdvih bedra:

Bent Knee Swiss Ball Reverse Hip Raise - sedlové vaky na cvičenie tukov

Ako vykonávať:

  • Toto je cvičenie, ktoré zaisťuje stabilitu celého tela. Vytlačte si glutety a nechajte boky, aby odniesli značné pracovné zaťaženie znižujúce sedlové vaky.
  • Ako vykonávať:
  • Na efektívne vykonávanie tohto cvičenia potrebujete švajčiarsku loptu.
  • Ľahnite si tvárou nadol na švajčiarsku loptičku so založenými rukami pred sebou s medzerou na šírku ramien.
  • Staňte sa stabilnými zdvihnutím nôh ku kolenám a do lopty.
  • Strednú časť kríža udržujte čo najtuhšiu.
  • Teraz stlačením glutes vráťte nohy späť do počiatočnej polohy.
  • Tento postup opakujte 20 -krát a každý deň, aby dobre fungoval.

4. Grasshopper Beats:

Grasshopper Beats - najlepšie cvičenie pre sedlové vaky

Kobylka v procese strečingu bije boky a stehná o cvičebné efekty. Pomáha tónovať vaše ruky a spáliť aj sedlové vaky. Je to jeden z najlepších cvičení na zníženie sedlových vakov.

Ako vykonávať:

  • Ľahnite si na podlahu telom nadol.
  • Zložte ruky a položte hlavu na zadnú časť rúk.
  • Kolená držte vystreté a zdvihnite nohy o 2 až 3 palce nad zem. Vytiahnite brucho do chrbtice.
  • Vráťte nohy späť do pokojovej polohy.
  • Opakujte postup zvýšeným tempom 15 -krát.

5. Bočné sedlové zdvíhače nôh:

Bočné sedlové zdvíhače nôh - cvičenia na zbavenie sa sedlových vakov

Zdvihy na bočné sedadlá sú efektívnym a jednoduchým spôsobom, ako schudnúť a spevniť telo. Tieto úseky je možné vykonať kdekoľvek.

Ako vykonávať:

  • Ľahnite si bokom s hornou rukou v bok a druhou si podopierajte hlavu.
  • Uistite sa, že máte predĺžené nohy.
  • Teraz pomaly zdvihnite hornú časť nohy asi 6 palcov nad zem a vo vzduchu urobte kruhy na 20 opakovaní.
  • Vráťte nohu späť do pokojovej polohy.
  • Ak chcete spáliť viac tuku, zdvihnite nohy výraznejším pohybom.
  • Vykonajte to 20 -krát, aby ste prišli o sedlové vaky!

6. Curtsy Lunges:

Curtsy Lunges - cvičenia na zníženie sedlových vakov

Curtsy výpad je podobný bežnému výpadu, ibaže štýl je iný. Toto cvičenie sa zameriava na vnútorné stehná a svalstvo glute. Stabilizuje vaše boky a zlepšuje držanie tela.

Ako vykonávať:

  • Stojte vzpriamene s vzdialenosťou bokov medzi nohami a rukami uvoľnenými na bokoch.
  • Pravou nohou vytvorte polkruh, kým sa nedostane do oblasti za ľavou nohou.
  • Vykonajte výpad tak hlboko, ako je to možné, pričom kolená sa vznášajú niekoľko palcov od podlahy.
  • Teraz sa pomaly vráťte do stoja.
  • Tento postup opakujte 15 -krát s každou nohou.

7. Step-up:

Stepupy

Jedná sa o bežnú a jednoduchú techniku, ako dať spodnú časť tela späť do formy. Pomocou tejto cvičebnej rutiny dochádza k tlaku na stehno, zadok a kolená spolu s priamym útokom na sedlové vaky..

Ako vykonávať:

  • Vezmite malú nášľapnú stoličku takej výšky, že keď na nej podržíte nohu, lýtko a stehno by mali byť kolmé.
  • Na začiatok sa postavte chrbtom vzpriamene a oboma nohami na podlahe.
  • Vykročte pravou nohou a spojte sa s druhou nohou, stojac na stoličke.
  • Potom položte pravú nohu a potom sa ľavou vráťte do pôvodnej polohy.
  • Opakujte ten istý postup rýchlejším tempom.
  • Vykonajte to 30 -krát. Keď si na cvičenie zvyknete, môžete pridať variácie.

8. Hip Dip na bočnej doske:

Bočný zdvíhač bokov

Bočné dosky s kombináciou bokov sú vynikajúcou kombináciou na stratu sedlových vakov. Toto je cvičenie, ktoré je pre začiatočníkov trochu náročné, ale nepretržitým cvičením môžete prekonať ťažkosti.

Ako vykonávať:

  • Ľahnite si na bok. Zdvihnite hornú časť tela pod uhlom 30 stupňov s podporou lakťa (boky držte na podlahe)
  • S pomocou lakťov a chodidiel pomaly dvíhajte boky z podlahy.
  • Pod uhlom 30 stupňov by malo byť vaše telo v jednej priamke.
  • Vydržte 5 sekúnd, kým dáte dole boky.
  • Opakujte rovnakú rutinu na druhej strane.

9. Sumo drepy:

Sumo drepy

Tieto drepy sú známe aj ako drepy. Drepy sumo alebo plie majú priamy vplyv na zadok a stehná spolu s posilňovaním kolenného a členkového kĺbu. Neodporúča sa ľuďom s vážnymi problémami s chrbtom.

Ako vykonávať:

  • Postavte sa rovno s medzerou medzi ramenami medzi nohami a prstami mierne von.
  • Skloňte sa, kým členky a kolená nevytvoria rovnú čiaru.
  • Na vnútornej strane kolien urobte so stehnami a lýtkom 90-stupňový uhol.
  • V tejto póze vydržte 5 sekúnd, než sa dostanete do stoja, a dokončíte jedno kolo.
  • Rutina pozostáva z minimálne 20 kôl.
  • Skúste vykonať tri rutiny s odstupom 3 minút.

10. Oslí kop:

Zdvíhanie nôh v štýle osla

Kopanie osla je vhodný úsek na zostrih. Je ťažké stratiť tuk, ktorý bol vo vašom tele už nejaký čas. Aby ste predišli nadmernému namáhaniu kolien, cvičte toto cvičenie na podložke na jogu.

Ako vykonávať:

  • Udržujte rovný chrbát a dajte sa na všetky štyri.
  • Pomaly posuňte ľavú nohu nahor a roztiahnite ju dozadu.
  • Vaším cieľom by malo byť, aby bola noha rovnobežná so stropom.
  • Držte v tejto polohe 10 sekúnd, než sa vrátite do pôvodnej polohy.
  • Tento úsek zopakujte 15 -krát na každú nohu.
  • Správna údržba držania tela je kľúčom k jeho fungovaniu.
  • Aby ste sa vyhli svalovým slzám, snažte sa to nepreháňať ani na jeden pokus. Postupne zvyšujte.

11. Bočné kopy:

Bočný kop

Bojové umenia inšpirujú pomocníkov. Zabraňujú tomu, aby sa vaše telo rozšírilo, najmä boky a glutety. Ďalšie výzvy môžete pridať pridaním závaží na nohy alebo napínacích gumičiek na členkoch.

Ako vykonávať:

  • Postavte sa rovno so vzpriameným chrbtom.
  • Formujúce pästi priblížia vaše ruky k hrudníku.
  • Ľavú nohu držte rovno, kopajte pravou nohou bokom rovnobežne so zemou.
  • Držte nohu v tejto póze 2 sekundy.
  • Vráťte nohu späť do stoja.
  • Opakujte rovnaký postup s oboma nohami 15 -krát na každej z nich.

12. Skokové drepy:

Skokové drepy 456

Bonusom pri drepoch na skok je, že pomáha spaľovať kalórie a tonizuje vašu spodnú časť tela súčasne. Vykonávanie týchto drepov zvyšuje srdcovú frekvenciu skákaním, čo má za následok kardio cvičenie. Ľudia so slabým chrbtom musia pri vykonávaní tohto cvičenia dbať na zvýšenú opatrnosť.

Ako vykonávať:

  • Postavte sa do podrepu s pokrčenou spodnou časťou tela a rukami na oboch stranách otočených dozadu.
  • Použitím plnej sily vyskočte, zdvihnite ruky a dotknite sa stropu.
  • Pristajte späť do drepovej polohy.
  • Skúste na začiatku urobiť 30 skokov a postupne zvyšujte tempo a počet.

13. Korisť kop:

Korisť kopy

Existuje veľmi málo cvičení, ktoré je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Kopačky do koristi sú jedným z nich. Cieľom je vytvarovať zadok a redukovať tuk z podbruška.

Ako vykonávať:

  • Ruky položte na boky a postavte sa tak, aby medzi nohami bola vzdialenosť medzi ramenami.
  • Vyrovnaním tela na ľavej nohe nakopte pravú nohu dozadu a kolená držte rovno.
  • Vaším cieľom by malo byť natiahnutie nohy čo najviac.
  • Vráťte nohu do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotkli zeme, znova udierajte dozadu.
  • Opakujte postup 10-15 krát a vymeňte nohu a dokončite jednu sadu.
  • Skúste urobiť štyri sady s 2-minútovými intervalmi. Postupne počet zvyšujte.

14. Držanie supermana:

Cvičenie Supermana 4123

Postava Supermana je vynikajúcim cvičením, ak chcete tónovať spodnú časť tela a posilniť rameno. Tónovanie bokov prebieha prirodzene, keď ležíte na bruchu, bruchu. Akonáhle sa zmocníte základnej pózy supermana, môžete pridať náročné variácie. Je to jeden z efektívnych cvikov na zníženie sedlových vakov.

Ako vykonávať:

  • Ľahnite si na podložku na jogu rovno na brucho s rukami zdvihnutými rovno nad hlavu.
  • Dbajte na to, aby boli vaše prsty na nohách vystreté a kolená vystreté.
  • Pri počte troch zdvihnite ruky a nohy a zhlboka sa nadýchnite. Držte ruky a nohy rovno.
  • Zostaňte v póze 10 sekúnd. S výdychom sa vráťte do ľahu.
  • Zostať v póze 10 sekúnd môže byť spočiatku náročné. Pomaly zvyšujte počet.

Tipy na zníženie tuku v sedlových vreciach:

  • Skúste upraviť svoj jedálniček: Sacharidy sú pre naše telá základným zdrojom energie.
  • Vyberte si potraviny, ktoré obsahujú zdravé sacharidy, ako sú zelenina, ovocie, celozrnné produkty, orechy atď.
  • Byť aktívny: Spolu so zmenami v stravovaní je veľmi dôležité stratiť sedlové vaky aj zostať aktívny.
  • Skúste do svojej každodennej rutiny zaradiť činnosti ako plávanie, beh, tanec atď.

Toto sú najlepšie cvičenia na sedlové vaky, ktoré fungujú efektívne. Najlepšie na tom je, že tieto cvičenia vytvárate kedykoľvek, kdekoľvek a dokonca aj vtedy, keď sledujete svojich obľúbených v televízii. Spodná časť tela je citlivá oblasť. Aby ste sa vyhli zraneniam, začnite so základmi a potom prejdite na náročnejšie cvičenia.

Spolu s týmito cvičeniami na zníženie sedlových vakov sa snažte vykonať zmeny vo vašej strave, aby ste účinne stratili sedlové vaky. Musíme si len pamätať, že to nebude bezpečné a nestratíte ich cez noc. S neustálym úsilím a niektorými diétnymi zmenami vám to pomôže navždy sa rozlúčiť so sedlovými vakmi.