10 najlepších cvičení na získanie plochého brucha doma

Chcete ploché bruško? Hľadáte cvičenia na ploché bruško? Mnoho cvičení vám pomôže získať ploché brucho, ak ich robíte pravidelne. V súčasnosti je za brušný tuk zodpovedný nesprávny životný štýl a dlhé sedenie. V dnešnej dobe si všetci ľudia veľmi uvedomujú zdravie a venujú pozornosť zlepšovaniu svojej osobnosti. Preto dnes v tomto článku diskutujeme o cvičení na získanie plochého brucha.

Efektívne cvičenia pre plochý žalúdok:

Dali sme rôzne druhy najužitočnejších cvičení na ploché brucho, ktoré sa dajú ľahko sledovať a nemajú žiadne vedľajšie účinky. V tomto článku je tiež vysvetlené každé cvičenie, ktoré vykonáva.

1. Predstavenie lode:

Toto nádherné cvičenie jogy je skvelé na získanie plochého brucha.

•  Sadnite si na zem, pokrčte kolená a chodidlá sklopte a sklopte; predĺženie nôh; vaše telo preto zviera pravý uhol.
•  Pretiahnite brušné svaly do rovnováhy. Predĺžte ruky v úrovni ramien okolo kolien.
•  Uchopte päť uvoľnených dychov a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 5 kúziel denne.

2. Reverzné zvinutie:

•  Na zabezpečenie tohto cvičenia je potrebná švajčiarska lopta alebo medicinbal. V porovnaní s medicinbalom sa švajčiarska lopta používa voľne.
•  Na to musíte ležať na chrbte a vziať si švajčiarsku loptu, inak medicinbal v strede stehien a lýtok.
•  Sebavedomo používajte loptu medzi nohami, vylaďte kolená v smere hrudníka a potom si pohlaďte spodné brušné svaly.
•  Ak držíte ruky ploché na povrchu, pomôže vám to zvýšiť stabilitu.

3. Sto cvikov:

•  Je to klasické Pilátovo cvičenie, a preto musíte nohy nosiť v stolovej polohe so šírkou bokov oddelene.
•  Zdvihnite ruky hore a dookola zo zeme a zdvihnite hlavu, hrudník a krk hore, dávajte pozor, aby ste si nevypustili krk a potom podmante tlak na brucho..
•  Začnite biť rukami hore a dole. V kondícii by ste sa podobali na zlepšenie držania tela a roztiahli nohy hore v smere oblohy.
•  Uchovávajte dodané brušné svaly a želáte si, aby zostali v mene 50 sekúnd.

4. Ruské zvraty:

Ruské cvičenie je jedným z najlepších cvičení na ploché brucho.

•  Sadnite si na loptu. V tejto chvíli vystrčte nohy, až kým sa na loptičke neuvoľnia horná časť chrbta, ako aj ramená, a vaša postava bude na mostíku..
•  Predĺžte ruky nad hlavu a sklopte ruky.
•  Udržujte boky aktívne a vyfukujte, keď otáčate rukami doľava.
•  Nadýchnite sa, keď sa otáčate späť do stredu, v tom čase sa zúžite doprava.

5. Static Tiger Pose:

•  Začnite cvičením položením kolien a rúk na zem.
•  V tejto chvíli zdvihnite jednu nohu a predĺžte zadné rameno. Uchopte tento statický tiger Pose v mene 3 hlbokých nádychov.
•  Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte strany a okrem odlišnej nohy rozložte aj rameno.
•  Pozerajte sa dole na podložku, aby ste držali chrbticu v jednej línii. Ak robíte toto cvičenie, pomôže vám to vytvoriť základnú silu.

6. Plank:

•  Ak sa chcete pripraviť na toto cvičenie, ľahnite si na brucho a predlaktie si dajte na zem.
•  V tom čase zatlačte na predlaktie a choďte fyzicky hore pomocou prstov na nohách, aby ste zachovali pri čakaní na krk, hlavu, chrbát a nohy v jednej priamke..
• Plank je jedným z najjednoduchších cvikov na ploché brucho.

7. Twist spinálnej polohy v sede:

•  Sadnite si na povrch a prekrížte nohy. Jednu ruku položte na bok a druhú položte na kolená.
•  Otočte chrbticu a potom skúmajte jedno rameno na Neaktívny Spinal Twist. Nadýchni sa.
•  Respire späť do stredu. Vymeňte si strany, krúžte a sledujte cez rameno. Nadýchni sa.
•  Respire späť do stredu.
• Je to jeden z vynikajúcich cvikov na ploché bruško.

8. Vážený bicykel:

• Vážený bicykel je podľa odborníkov jedným z najprínosnejších cvikov na ploché brucho.

  Ľahnite si rovno na chrbát na podložku na jogu. Pokrčte obe kolená.

• Natiahnite ruky dozadu a ohnite ľavú ruku v zátylku, pričom sa snažte držať pravú ruku mierne nad lakťom.
• Predĺžte ľavú nohu zošmyknutím sa zo zeme. Ohnite pravé koleno a pokúste sa vytiahnuť pravú nohu dovnútra tak, aby bola na vnútornej strane vašej natiahnutej ľavej nohy.
• Jemne zdvihnite pravé rameno zo zeme a otočte ho smerom k ľavej nohe. V tejto polohe by mali byť vaše nohy v uhle 45 stupňov.
• Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte to 15 -krát z každej strany.
• Počas cvičenia s váženým cyklom pre ploché brucho pomaly uvoľnite dych a počas pohybu sa snažte vytiahnuť pupok dovnútra.
• Je to perfektné cvičenie na ploché brucho.

9. Sediaca noha U:

• Sediace nohy U sú kompletné cvičenie na brucho pre spodnú časť tela. Je to tiež jedno z najlepších cvičení na ploché brucho.
• Sadnite si na podložku na jogu a pokrčte kolená.
• Teraz položte ruky na podlahu tesne za boky pevne. S podporou rúk sa predkloníte a jemne sa pokúsite zdvihnúť nohy nahor, pričom kolená budete mať pokrčené.
• Nakloňte sa ďalej, aby sa lakte dotýkali podlahy a snažte sa vystrieť nohy od tela. Celý pohyb pripomína sledovanie písmena U. Kolená by mali zostať stále pokrčené.
• Udržujte lakte pritlačené k podlahe, kým nohami vystopujete písmeno U a sadnete si.
• To robí jeden kompletný cyklus. Cvičte to 20 -krát denne.

10. Lift and Twist Crunch:

• Lift and Twist crunch je veľmi účinné cvičenie na spevnenie brucha a orezanie pásu.
• Ľahnite si rovno na chrbát a ruky si dajte za krk. S podporou rúk zdvihnite hornú časť tela a otočte sa na jednu stranu a súčasne sa snažte dotknúť lakťa opačným kolenom súčasne.
• Nadýchnite sa a jemne sa vráťte do normálnej polohy.
• Vydýchnite a znova zdvihnite telo a zatočte sa na opačnú stranu. Pomaly nechajte dych a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Pokračujte najskôr v sériách, pomaly a postupne zvyšujte tempo, až sa začnete s cvičením cítiť príjemne.
• Aby ste to zvládli, pri zdvíhaní tela môžete dokonca predĺžiť nohu.
• Pri tom sťahujte spodné brušné svaly a zhlboka sa nadýchnite.
• Skúste jednu sadu dokončiť za 30 sekúnd. Je to jeden z vynikajúcich cvičení na ploché brucho, ktorého cieľom je tiež posilnenie spodnej časti chrbta.

Začleňte tieto cvičenia na ploché brucho každý deň do svojej cvičebnej rutiny a postupne uvidíte, ako sa vaše svaly posilňujú. Okrem toho je tiež dôležité udržiavať vaše telo dostatočne hydratované a vyhýbať sa stresu čo najviac.