10 najlepších cvičení na získanie plochého brucha doma

Chcete ploché bruško? Hľadáte cvičenia na ploché bruško? Mnoho cvičení vám pomôže získať ploché brucho, ak ich robíte pravidelne. V súčasnosti je za brušný tuk zodpovedný nesprávny životný štýl a dlhé sedenie. V dnešnej dobe si všetci ľudia veľmi uvedomujú zdravie a venujú pozornosť zlepšovaniu svojej osobnosti. Preto dnes v tomto článku diskutujeme o cvičení na získanie plochého brucha.

Cvičenie pre ploché brucho

Efektívne cvičenia pre plochý žalúdok:

Dali sme rôzne druhy najužitočnejších cvičení na ploché brucho, ktoré sa dajú ľahko sledovať a nemajú žiadne vedľajšie účinky. V tomto článku je tiež vysvetlené každé cvičenie, ktoré vykonáva.

1. Predstavenie lode:

cvičenia na ploché brucho

Toto nádherné cvičenie jogy je skvelé na získanie plochého brucha.

  •  Sadnite si na zem, pokrčte kolená a chodidlá sklopte a sklopte; predĺženie nôh; vaše telo preto zviera pravý uhol.
  •  Pretiahnite brušné svaly do rovnováhy. Predĺžte ruky v úrovni ramien okolo kolien.
  •  Uchopte päť uvoľnených dychov a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 5 kúziel denne.

2. Reverzné zvinutie:

cvičenie na ploché brucho muži

  •  Na zabezpečenie tohto cvičenia je potrebná švajčiarska lopta alebo medicinbal. V porovnaní s medicinbalom sa švajčiarska lopta používa voľne.
  •  Na to musíte ležať na chrbte a vziať si švajčiarsku loptu, inak medicinbal v strede stehien a lýtok.
  •  Sebavedomo používajte loptu medzi nohami, vylaďte kolená v smere hrudníka a potom si pohlaďte spodné brušné svaly.
  •  Ak držíte ruky ploché na povrchu, pomôže vám to zvýšiť stabilitu.

3. Sto cvikov:

tréningy plochého žalúdka

  •  Je to klasické Pilátovo cvičenie, a preto musíte nohy nosiť v stolovej polohe so šírkou bokov oddelene.
  •  Zdvihnite ruky hore a dookola zo zeme a zdvihnite hlavu, hrudník a krk hore, dávajte pozor, aby ste si nevypustili krk a potom podmante tlak na brucho..
  •  Začnite biť rukami hore a dole. V kondícii by ste sa podobali na zlepšenie držania tela a roztiahli nohy hore v smere oblohy.
  •  Uchovávajte dodané brušné svaly a želáte si, aby zostali v mene 50 sekúnd.

4. Ruské zvraty:

cvičenie pre ploché brucho

Ruské cvičenie je jedným z najlepších cvičení na ploché brucho.

  •  Sadnite si na loptu. V tejto chvíli vystrčte nohy, až kým sa na loptičke neuvoľnia horná časť chrbta, ako aj ramená, a vaša postava bude na mostíku..
  •  Predĺžte ruky nad hlavu a sklopte ruky.
  •  Udržujte boky aktívne a vyfukujte, keď otáčate rukami doľava.
  •  Nadýchnite sa, keď sa otáčate späť do stredu, v tom čase sa zúžite doprava.

5. Static Tiger Pose:

cvičenia na získanie plochého brucha

  •  Začnite cvičením položením kolien a rúk na zem.
  •  V tejto chvíli zdvihnite jednu nohu a predĺžte zadné rameno. Uchopte tento statický tiger Pose v mene 3 hlbokých nádychov.
  •  Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte strany a okrem odlišnej nohy rozložte aj rameno.
  •  Pozerajte sa dole na podložku, aby ste držali chrbticu v jednej línii. Ak robíte toto cvičenie, pomôže vám to vytvoriť základnú silu.

6. Plank:

Najlepšie cvičenie pre ploché brucho

  •  Ak sa chcete pripraviť na toto cvičenie, ľahnite si na brucho a predlaktie si dajte na zem.
  •  V tom čase zatlačte na predlaktie a choďte fyzicky hore pomocou prstov na nohách, aby ste zachovali pri čakaní na krk, hlavu, chrbát a nohy v jednej priamke..
  • Plank je jedným z najjednoduchších cvikov na ploché brucho.

7. Twist spinálnej polohy v sede:

najlepšie cvičenie na ploché brucho

  •  Sadnite si na povrch a prekrížte nohy. Jednu ruku položte na bok a druhú položte na kolená.
  •  Otočte chrbticu a potom skúmajte jedno rameno na Neaktívny Spinal Twist. Nadýchni sa.
  •  Respire späť do stredu. Vymeňte si strany, krúžte a sledujte cez rameno. Nadýchni sa.
  •  Respire späť do stredu.
  • Je to jeden z vynikajúcich cvikov na ploché bruško.

8. Vážený bicykel:

cvičenie s plochým bruchom doma

  • Vážený bicykel je podľa odborníkov jedným z najprínosnejších cvikov na ploché brucho.

    Ľahnite si rovno na chrbát na podložku na jogu. Pokrčte obe kolená.

  • Natiahnite ruky dozadu a ohnite ľavú ruku v zátylku, pričom sa snažte držať pravú ruku mierne nad lakťom.
  • Predĺžte ľavú nohu zošmyknutím sa zo zeme. Ohnite pravé koleno a pokúste sa vytiahnuť pravú nohu dovnútra tak, aby bola na vnútornej strane vašej natiahnutej ľavej nohy.
  • Jemne zdvihnite pravé rameno zo zeme a otočte ho smerom k ľavej nohe. V tejto polohe by mali byť vaše nohy v uhle 45 stupňov.
  • Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte to 15 -krát z každej strany.
  • Počas cvičenia s váženým cyklom pre ploché brucho pomaly uvoľnite dych a počas pohybu sa snažte vytiahnuť pupok dovnútra.
  • Je to perfektné cvičenie na ploché brucho.

9. Sediaca noha U:

cvičenia na získanie plochého brucha

  • Sediace nohy U sú kompletné cvičenie na brucho pre spodnú časť tela. Je to tiež jedno z najlepších cvičení na ploché brucho.
  • Sadnite si na podložku na jogu a pokrčte kolená.
  • Teraz položte ruky na podlahu tesne za boky pevne. S podporou rúk sa predkloníte a jemne sa pokúsite zdvihnúť nohy nahor, pričom kolená budete mať pokrčené.
  • Nakloňte sa ďalej, aby sa lakte dotýkali podlahy a snažte sa vystrieť nohy od tela. Celý pohyb pripomína sledovanie písmena U. Kolená by mali zostať stále pokrčené.
  • Udržujte lakte pritlačené k podlahe, kým nohami vystopujete písmeno U a sadnete si.
  • To robí jeden kompletný cyklus. Cvičte to 20 -krát denne.

10. Lift and Twist Crunch:

cvičenie na brucho s plochým bruchom

  • Lift and Twist crunch je veľmi účinné cvičenie na spevnenie brucha a orezanie pásu.
  • Ľahnite si rovno na chrbát a ruky si dajte za krk. S podporou rúk zdvihnite hornú časť tela a otočte sa na jednu stranu a súčasne sa snažte dotknúť lakťa opačným kolenom súčasne.
  • Nadýchnite sa a jemne sa vráťte do normálnej polohy.
  • Vydýchnite a znova zdvihnite telo a zatočte sa na opačnú stranu. Pomaly nechajte dych a vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Pokračujte najskôr v sériách, pomaly a postupne zvyšujte tempo, až sa začnete s cvičením cítiť príjemne.
  • Aby ste to zvládli, pri zdvíhaní tela môžete dokonca predĺžiť nohu.
  • Pri tom sťahujte spodné brušné svaly a zhlboka sa nadýchnite.
  • Skúste jednu sadu dokončiť za 30 sekúnd. Je to jeden z vynikajúcich cvičení na ploché brucho, ktorého cieľom je tiež posilnenie spodnej časti chrbta.

Začleňte tieto cvičenia na ploché brucho každý deň do svojej cvičebnej rutiny a postupne uvidíte, ako sa vaše svaly posilňujú. Okrem toho je tiež dôležité udržiavať vaše telo dostatočne hydratované a vyhýbať sa stresu čo najviac.